BCTとは、「ベース・コントロール・トレーニング」の略で、日本体育大学が箱根駅伝優勝時に取り入れていた体幹トレーニングのことです。
速く走るための正しいフォームを身につけることで故障を減らすこともできます。
それを可能にする身体づくり、動きづくりに挑戦してみましょう。
速くなる体幹トレーニングBCTの紹介
目的別種目構成
まずは、仰向け→四つん這い→膝立ち→立位の順でドローインを覚えます。
そのうえで、全２８種目を以下の３つの目的別に流れでおこなっていきます。
・スタビライゼーション系（体幹安定力強化）
・モビリゼーション系（関節可動性向上）
・バランス系（身体バランス維持力向上）
B C Tを走りにつなげるドリル
B C Tで意識したポイントを走りにつなげるドリルも紹介されています。
全１１種目あるので、身体の使い方を確認しながら正確におこないましょう。
長距離ではあまり見ないドリルも含まれていたのが新鮮に感じました。
B C Tの活用法
普段の練習メニューにB C Tを効率良く取り入れる方法も紹介されています。
また、状況に応じた活用法や実践例もあり、非常に参考になります。
参考文献
正しいやり方を理解できていないと効果がありませんので、興味のある方は是非読んで見ることをお勧めします。
BCTメニュー
以下は種目確認用です。挑戦してみて下さい。
基礎編
クランチ
01.クランチ×10
02.サイドクランチ×20
03.リバースクランチ×20
04.エルボーニー×20
股関節回り
05.ヒップリフト×30
06.サイドレッグリフト×20
07.インナーレッグリフト×20
08.シェル×20
スタビライゼーション
09.バック＆ヒップキック×10×2
10.スーパーマンキープ×20
11.ウィンギング×20
12.プッシュアップ×20
13.フロントブリッジ(プランク)×30s
14.サイドブリッジ×20s
15.エルボープッシュキープ×5s×10
16.ヒップリフトキープ×5s×10
４点支持
17.キャット＆ドッグ×10
18.ヒップキック×20
19.ヒップローテーション×10×2
20.バックエクステンション×10×2
スタンディング
21.レッグスイング×10×2×2
22.ヒップローテーション×10×2×2
23.エルボーニー×10×2
24.スクワット×30
25.ランジ×20
26.ニーハグキープ×30s×2
27.閉眼片足立×30s×2
28.ドラゴンフライ×30s×2
応用編
クランチバリエーション
・トランクカールA×20（胸前腕クロス）
・トランクカールB×20(手のひら膝）
ヒップリフトバリエーション
・片足ヒップリフト×15×2
サイドレッグバリエーション
・スター×20×2
スーパーマンバリエーション
・スーパーマン肩甲骨×20
プッシュアップバリエーション
・膝立てプッシュアップ×20
・片足上げプッシュアップ×10×2
プランクバリエーション
・足上げプランク×30s
・腕上げプランク×30s
・４点支持×30s
・４点支持足上げ×30s
・４点支持腕上げ×30s
サイドブリッジバリエーション
・上側足上げ×20s
・下側足上げ×20s
日体大スタビライゼーション
・フロントブリッジ
・フロント足上げ
・フロント腕上げ
・４点支持
・４点支持足上げ
・４点支持腕上げ
・サイドブリッジ
・サイド下側足上げ
・サイド上側足上げ
・エルボープッシュキープ
・ヒップリフトキープ×5s×10
BCTドリル
ドリル
01.マーチ×20m
02.ランジウォーク×20
03.バックラン×20m
04.バックペダル×20m
05.バットキック×20
06.スキップ×20
07.ヒップスキップ×20
08.ダブルレッグジャンプ×10
09.シングルレッグジャンプ×10
10.ランジジャンプ×10
11.マウンテンクライマー×10
12.ウォールドリル×10
ランジバリエーション
・リバースランジ
・ツイストＡ
・ツイストＢ
・インステップ
・アウトステップ
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