No.255　1500mメニュー

1500mメニューは、1500mの選手やスピード持久力を育成したい選手を対象としています。

【No.251 初級メニュー】をクリアした人であれば、以下のメニューに挑戦可能です。

また、【No.252 中級メニュー】と比較して見るとメニュー構成に対する理解が深まります。

メニュー構成の具体例

導入段階

まずは、以下のメニューから始めてみましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）

月	50jog+WS×6	調整練習
火	30jog+WS×10	調整練習
水	40jog+WS×8	調整練習
木	free
金	30jog+WS×10	調整練習
土	60jog	調整練習
日	free

導入段階では中距離に必要な基礎体力をつけることが目的です。

週に３回、筋力トレーニング（補強運動）をおこなうようにして下さい。

jogやWSについては【No.202 調整練習】を参照してください。

基礎形成期

次は、以下のメニューに取り組みましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）

月	50jog+WS×6	調整練習
火	200×8	Rペース
水	40jog+WS×8	調整練習
木	free
金	400×6	Rペース
土	60jog+WS×6	調整練習
日	free

基礎形成期では、中距離に必要なスピードをつけることが目的です。

週に何度か筋力トレーニング（補強運動）を継続すると良いです。

試合移行期

次は、以下のメニューに取り組みましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）

月	50jog+WS×6	調整練習
火	1000×4	Iペース
水	1600×4+200×4	T,Rペース
木	free
金	30jog+WS×10	調整練習
土	60jog	調整練習
日	free

試合移行期では、レースのスピードや距離に慣れることが目的です。

Rペースは、基礎形成期より200mあたり1秒速く設定しましょう。

最も負荷が高い練習期間ですので、体のケアを念入りにすると良いです。

試合期

最後は、以下のメニューに取り組みましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）

月	50jog+WS×6	調整練習
火	1600×3+200×6	T,Rペース
水	600×2+400×2+200×4	Rペース
木	free
金	30jog+WS×10	調整練習
土	60jog	調整練習
日	free

試合期では、レースのリハーサルをおこなうことが目的です。

インターバルのレストもいつもの1.5倍程度にした方が良いでしょう。

試合がある週は、直前のポイント練習を調整練習に変更して下さい。

注意事項

これらの練習メニューを実施するにあたっての注意事項です。

３〜４週間は、同じ強度の練習を続ける

それぞれの練習に身体が適応するのには、最低でも１ヶ月程度かかります。

練習量を増やし、運動刺激が増えると疲労が溜まりやすく、怪我のリスクも増えます。

トレーニングペース

それぞれのメニューのペース設定はVDOTを基にしたトレーニング強度でおこないましょう。

1500mのタイムからまとめてみましたので、まず以下の表を参考にしてみて下さい。

現在のタイム	R(400m)	I(1km)	T(1km)	M(1km)	E(1km)
7:00	110	4:57	5:23	5:49	7:00
6:30	103	4:40	5:03	5:26	6:30
6:00	95	4:19	4:41	5:00	6:00
5:45	91	4:10	4:31	4:49	5:45
5:30	88	3:59	4:20	4:36	5:30
5:15	86	3:50	4:10	4:27	5:15
5:00	82	3:40	4:00	4:14	5:00
4:45	78	3:30	3:48	4:00	4:45
4:30	74	3:20	3:37	3:49	4:30
4:15	70	3:10	3:26	3:37	4:15
4:00	65	2:59	3:14	3:24	4:00
3:45	60	2:48	3:04	3:12	3:45

参考文献

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]