上級メニューは、エリートランナーまたは中級メニューをクリアした人を対象としています。
トラックレースやロードレースで上位を目指したい方にも参考になります。
暫く運動から遠ざかっている場合は、無理せず【No.251 初級メニュー】から、
ランニングに自信がある人も、まずは【No.252 中級メニュー】から始めましょう。
メニューの基本構成
まずは、以下のメニューを目標にランニングを始めてみましょう。
週間走行距離は100km程度なので、練習量の目安として下さい。
| 月 | 60jog+WS×6 | 調整練習 |
| 火 | 400m×10 | ポイント練習 |
| 水 | 60jog+WS×6 | 調整練習 |
| 木 | 1000m×7 | ポイント練習 |
| 金 | 60jog+WS×6 | 調整練習 |
| 土 | 120jog | LSD |
| 日 | free |
- 週に6回、70分以上（1日は120分）の運動をおこなう。
- freeの日は基本的には休養日です。
jogやWSについては【No.202 調整練習】を参照してください。
負荷が高い場合
上記のメニューでは負荷が高い場合は、上記のメニューを以下のように変更してください。
調整練習日の練習強度を軽くする
その日の体調や疲労に合わせてjogの時間や速さを調整しましょう。
ランニングではなく、軽い有酸素運動や補強運動をおこなっても良いです。
ポイント練習の練習強度を軽くする
現在の練習量に余裕があれば、1週間あたり5km増やしてみましょう。
練習強度に慣れるまでは、急に増やさないことをお勧めします。
余裕が出てきた場合
余裕が出てきた場合は、上記のメニューを以下のように変更してください。
freeの日を練習日にする。
月曜日と同様（またはそれ以下）のメニューをおこない、体調や疲労を確認しましょう。
ランニングではなく、軽い有酸素運動や補強運動をおこなっても良いです。
週間走行距離を徐々に増やす
現在の練習量に余裕があれば、1週間あたり5km増やしてみましょう。
練習強度に慣れるまでは、急に増やさないことをお勧めします。
注意事項
これらの練習メニューを実施するにあたっての注意事項です。
３〜４週間は、同じ強度の練習を続ける
練習量を増やし、運動刺激が増えると疲労が溜まりやすく、怪我のリスクも増えます。
少し物足りないくらいの方が継続しやすく、結果にも結びつきやすいです。
freeのうち1日は休養日とする
練習日は上記のことも踏まえて段階的に増やすことをお勧めします。
練習強度が上がっているため、練習量は増やし過ぎないでください。
特に最初のうちは、余裕があっても週1日は休んだ方が良いでしょう。
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