初級ランナー用メニュー　ランニング　初心者　ダイエット　健康維持

「初級ランナー用メニュー」は、初心者または久しぶりにランニングをする人を対象としています。

ダイエットを始める人や健康維持程度にランニングを取り入れたい人にも参考になります。

特に最初のうちは、「無理せず継続できること」を大事にして取り組んでいきましょう。

初級メニューの基本構成

まずは、以下のメニューを目標にランニングを始めてみましょう。

週間走行距離は25km程度なので、練習量の目安として下さい。

ポイント

ほとんど運動経験がない場合は、上記のメニューを以下のように変更してください。

ただし、健康に自身がない方はもっと時間や回数を減らすべきかもしれません。

週間走行（歩きも含む）距離は12km程度なので、練習量の目安として下さい。

このメニューに余裕が出てきたら、練習の一部を以下の例のように変更していきましょう。

nは回数ですので、段階的に増やしてジョギングに対応できる身体づくりをしていきましょう。

その日の体調に合わせて様々なバリエーションを持たせて取り組むとさらに良いです。

余裕が出てきた場合は、上記のメニューを以下のように変更してください。

基本的に前日と同様のメニューをおこない、体調や疲労を確認しましょう。

ランニングではなく、軽い有酸素運動や補強運動をおこなうと良いです。

これらの練習メニューを実施するにあたっての注意事項です。

最初のうちは、少ない運動刺激で大きな効果が現れます。

自分が思っている以上に疲労が累積している可能性が高いです。

少し物足りないくらいの方が継続しやすく、結果にも結びつきやすいです。

適切な練習量や強度がわからない場合は、練習強度の目安として週間走行距離がひとつの基準となります。

練習強度に慣れるまでは急に増やさず、余裕があれば1週間あたり5kmずつ増やすのがお勧めです。

初級ランナー用メニューをクリアし、もっと上を目指してみたい人は、【No.252 中級メニュー】を参照ください。