中距離ランナーの能力を決める三大要素　有酸素能力　最大酸素摂取量　無酸素能力　スピード持久力の育成

中距離ランナーにとって「必要な能力」や「速くなる方法」は何だと思いますか？中距離のレースは、選手の「能力」だけでなく、「レース展開」などにも大きく左右されます。それぞれの要素を意識的に強化し、普段の練習をより効果的なものにしていきましょう。

中距離ランナーの能力を決める三大要素

中距離ランナーの能力（スピード持久力の育成）においては下記3点が重要になります。ここでいう中距離とは、「800ｍ～3000ｍ程度の距離のレース」として理解してください。

中距離は「有酸素能力」と「無酸素能力」をバランスよく強化することが重要になります。 まずは有酸素能力を高め、それに見合った無酸素トレーニングをすることで効率よく鍛えられます。

中距離においても、長距離と同様に最大酸素摂取量（酸素供給能力）の向上が重要になります。目安として「3000～5000mをしっかり走れる持久力をつける」ことを目標にするとよいでしょう。

無酸素能力は、酸素負債を生むトレーニングを繰り返すことで鍛えることができます。ただ単に「スピード」を追い求めるよりも「スピード持久力」を意識したアプローチが適切になります。

長距離同様に、ランニングエコノミーや乳酸性閾値も重要な要素になります。

それぞれの要素を強化する具体的なトレーニングとそのポイントを紹介します。

有酸素能力を高める代表的なトレーニングは、「ジョギング」や「ペースランニング」です。ジョギングもLSDのようなペースではなく、ある程度余裕のある速めのペースでおこないましょう。

「長い距離においても中距離と同じフォームを保つ」意識をもちましょう。

最大酸素摂取量を高める代表的なトレーニングは、「インターバルトレーニング」です。レースペース以上のスピードで繰り返し走ることで、心肺機能や筋細胞に負荷をかけます。

「呼吸をできるだけ上げ、フォームを崩さない」意識をもちましょう。

無酸素能力を高める代表的なトレーニングは、「レペティショントレーニング」です。１本ずつ高強度で繰り返すことで、乳酸回復能力や酸素負債能力を改善することができます。

「スピードよりもスピード持久力をつける」意識をもちましょう。