No.041　ランニングフォームを身につけよう！

あなたはランニングフォームについてどのような点を意識していますか？

この記事では、このような質問にお答えしていきます！

この記事を読んでいけば、私が意識しているポイントや実際に速くなったコツの掴み方を知ることができます。

以下の内容を参考にしながら、自分の理想のランニングフォームを手に入れましょう。

効率的なランニングフォームとは？

まずは「効率的なランニングフォームとはどのようなものか」を考える必要があります。

単純に、短距離を速く走るフォームと長距離を速く走るフォームでは、大きな違いがあることはわかるはずです。

その２つの違いについて考えていきましょう！

① 速く走れるランニングフォーム

まずは、効率的なランニングフォームを「速く走れるランニングフォーム」だと考えてみましょう。

速い選手のランニングフォームを分析し、そのフォームの特徴を真似することで可能になるかも知れません。

しかし、そもそも効率的なランニングフォームは骨格や体型などによって異なります。

つまり、トップランナーの特徴をただ単純に真似して走ることで必ずしも速くなるとは限りません。

そもそもトップランナーのランニングフォームは、トップランナーの鍛えられた身体があってはじめて到達できるフォームとも言えます。

つまり、普通のランナーがトップランナーのランニングフォームを真似をすることは、無駄な力を使うため怪我につながりやすく、デメリットも大きいです。

ただし、多くのトップランナーに共通するフォームの特徴があることも事実ですので、段階的にその動きを習得していくことを目標にして、少し意識する程度の方が良いでしょう。

② 長く走れるランニングフォーム

次は、効率的なランニングフォームを「長く走れるランニングフォーム」だと考えてみましょう。

長く走れると言うことは、できるだけ無駄な力を使わずに走れるリラックスしたフォームとも言えます。

このようなランニングフォームは、トップランナーのように鍛えられた身体がなくても意識次第で実現可能です。

また、無駄な力を使わないため怪我につながりにくいということも大きなメリットになります。

一方で、「速く走る」ということからは少し遠のいてしまうように感じるかも知れませんが、大抵のランナーにとっては継続的にトレーニングをおこなうことの方が重要です。

それによって基本的な身体能力を向上させることの方が、「速くなる」ことへの近道ともいえます。

長く走れるようになってきたら徐々に速さを意識するという流れで考えいく方が良いでしょう。

トップランナーに共通するフォームの特徴は？

トップランナーに共通するランニングフォームの特徴として、よく言われているものがいくつかあります。

ここではそのうち３つに絞って紹介していきます。

① リラックスしている

トップランナーは、速いスピードでも非常に軽快で楽そうに走っているように見えます。

それは、正しい姿勢を保ちつつ、それ以外の無駄な力をできるだけ使わないように意識しているからです。

ロードレースの中継を見ていると、全速力で追いかける一般市民を歩道でときどき目にしますが、その走りとランナーの走りを比較してみてください。

速いスピードでもリラックスすることの重要性がわかるはずですし、これは短距離走においても同様にいえることです。

② 上下動やブレが少ない

非常に軽快で楽そうに見える理由のひとつとして、フォームの上下動やブレが少ないことも挙げられます。

これは、リラックスができているから、フォームの上下動やブレが少ないとみることもできるでしょう。

また、接地する場所や力を入れるタイミングが悪くても上下動やブレに繋がってしまいます。

上下動やブレが少ないということは、力を無駄なく推進力に変えることができている証拠です。

③ リズムが崩れない

もう一つの特徴として、リズムが崩れず、ほぼ一定で安定していることが挙げられます。

リズムが一定で安定しているということは、ほとんど無駄がなくスムーズな動きができているということでもあります。

また、減速し始めるときというのは、大抵の場合リズムをキープできなくなってきた時です。

疲れてきた時こそフォームやリズムをキープする意識をもつことで、減速を最小限にすることができるでしょう。

ランニング中に意識するポイントは？

理想のランニングフォームを体得するためには、普段から意識して走ることが重要です。

しかし、ランニング中に多くのことを意識しすぎるとかえってフォームがぎこちなくなってしまうこともあります。

そんなときは、ランニング中には意識することをあえて減らし、それ以外の時間でフォーム改善のドリルを取り入れる方がオススメです。

それでは、ランニング中に意識すべきポイントのみを優先順位の高い方から３つ紹介しますので、試してみてください。

① ピッチ数（1分間に180回のリズム）

中長距離のトップランナーのほとんどは、1分間に180以上のピッチ数をキープしているという傾向があります。

このピッチ数は、レースの序盤や終盤においてもほとんど変化がなく、レースペースにもほとんど関係せず一定付近の値をキープしています。

トップランナーの例：１km4分ペースでは180程度、3分ペースでは190程度

つまり、スピードが上がるということは、「ピッチが変わらず、ストライドが伸びる」ということが理解できるでしょう。

ただし、800mや1500mにおいてはピッチ数が200回以上まで上がることもあります。

急激なペースアップやペースダウンではピッチの増加や減少がみられますが、これは意図的にピッチを変化させることも原因のひとつです。

また、ピッチを高めることは、滞空時間を短くし、上下動を減らすことにも繋がります。

これによって、地面から受けた力を効率的に推進力に繋げやすいということもメリットです。

② リラックス

上記のように、ピッチを意識することを大切にして欲しいのですが、頑張ってキープするのでは長続きしません。

「高いピッチをキープしながらリラックスする」または「リラックスしながらピッチを高める」を意識しましょう。

また、ピッチを高めるためには「ブレーキをかけずに転がるような走り」も必要です。

そのためには、特に接地の際に、いかに足先をリラックスできるかが重要になります。

結果的に、接地の衝撃を減らして怪我のリスクを最小限にできる点でも理想のフォームといえるでしょう。

③ フットストライク

フットストライクとは、足の接地の仕方のことであり、一般的に「フォアフット」「ミッドフット」「リアフット」の３つに分けられます。

フォアフットとは、爪先付近での接地のことであり、短距離選手のほとんどはこのような接地をしています。

ミッッドフットとは、中足部での接地のことであり、足裏全体をフラットに着くような接地の仕方です。

リアフットとは、踵からの接地のことであり、多くの長距離ランナーにみられる接地方法になります。

ここでは、それぞれのメリットなどには深く触れませんが、接地は無理に変える必要はありません。

接地の仕方よりも「ブレーキをかけず、スムーズな接地」を意識することが重要です。

フォームづくりのポイント

まずは「無駄のない省エネフォーム」を意識して、ランニングをはじめましょう。

脱力フォームのポイント（基礎編）

① 体軸

体軸とは、まっすぐ立った時に身体を支えている軸のことです。

体軸をまっすぐに保ちながら走れば、地面からの反発を推進力に変えることができます。

速く楽に走るためには「良い姿勢を保つこと」が最重要ポイントです。

• 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。（背骨をまっすぐにするイメージ）
• 走りの状況に応じ、体軸をまっすぐにキープしたままやや前傾させると良い。
• 腰を高く保ち、真下に接地する意識を持つと、体軸をまっすぐ保ちやすい。

② 腕ふり

腕ふりは、タイミング良く行うことで推進力を増幅させることができます。

一方で、正しい腕ふりができないと無駄な力を使ったり、フォームが崩れる原因にもなります。

腕ふりにはバランスを取る効果もあるため、足の動きに合わせ体軸をぶらさないことを優先しましょう。

• 良い姿勢から両肩を真上に引き上げ、脱力してストンと下ろす。
• 肘を90度に曲げ前後に振る。（肘が左右に開き過ぎないように後ろに引く）
• 拳は軽く握り、肩から腰を通る軌道を描く。（体軸がぶれないようにキープする）

③ 目線

目線は、走りにあまり影響がないように思う人も多いかもしれません。

しかし、目線が変わると頭の位置が若干変わるため、重心や姿勢が微妙に変わります。

また、目線を一定に保つことは集中力の向上につながり、精神面にも影響を与えます。

• 顎を引き、10m程前の地面をまっすぐ見て走る。
• 集団でのレース中は、前の走者の腰あたりを見て走るとよい。
• 目を動かしても、頭の位置はキープする。（フォームと集中力を乱す大きな原因）

フォームづくりドリル（基礎編）

それぞれの課題に応じて以下のようなドリルを取り入れ、フォームを改善していきましょう。

① 腕ふりドリル

• 直立した状態から片足を一歩前に出し、後方の足の踵を若干浮かした状態で身体を安定させる。
• 後方の足の踵から頭のてっぺんまでをまっすぐ伸ばし、腕ふりを10回程度おこなう。
• 前後の足を入れ替えて同様に腕ふりをおこない、これを10セット以上おこなう。

② 蹴り上げ

• 直立した状態から片方の踵をお尻につくまで蹴り上げ、それを交互に連続しておこなう。
• 蹴り上げた足は、膝を支持足より前に出さず、足首は90°をキープする。
• 歩き→走り、片足→交互、のように段階を踏んで習得すると良い。

③ Cスキップ

• 直立した状態から片方の足でもも上げをし、再度同じ足で横方向にもも上げをする。
• その後、前方に再度もも上げをし、今度は逆足で同様にもも上げをおこなう。
• リズムよくおこない、慣れてきたら徐々に進むことで走りのリズムに近づけていく。

① 体幹主導

② 乗り込み

③ 伸張反射

① 軸反射ウォーク

② ストレートレッグ

③ ４の字カーフレイズ