あなたは自分の現状に合わせたトレーニング計画を立てていま
効果的なトレーニング計画を立てるためには、自己分析を深め、自分に適切なトレーニングを見極める必要があります。
・自己分析ってどうやるの？
・自分に適切なトレーニングの見極め方は？
・オススメのトレーニングメニューを教えて！
この記事では、こんな質問にお答えしていきます。
この記事を読んでいけば、自己分析の仕方や自分の課題となるトレーニング、オススメのトレーニングメニューなどを知ることができます。
自己分析を深め、自分に適切なトレーニングを見極めていきましょう。
適切なトレーニングとは？
まず、適切なトレーニングは、その人の走力や現状によって異なります。
つまり、自分に適切なトレーニングを見極めるためには、これまでのトレーニング結果や現在の状況から、自己分析を深めていくことが必要です。
具体例
- 自分の課題となるトレーニングは何か？
- 適切なトレーニング量はどれくらいか？
- どれくらい時間の確保が可能か？
このような視点で見ると、自分に適切なトレーニングが見えてくるはずです。
それでは、これらの問いに具体的に答えられるような準備をしていきましょう！
基本的な考え方
自分に必要なトレーニングや適切なトレーニング量を見極めるためには、「過去・現在・未来」の視点をもつと良いでしょう。
具体例
- 過去 → これまでのトレーニング結果
- 現在 → 今取り組むべきトレーニング
- 未来 → 到達したい目標や記録
このような視点をもつと、今取り組むべきトレーニングが見えてくるはずです。
まずは、これまでのトレーニング結果から自分に適切なトレーニングを考えていきましょう！
目標を達成しようとして急にトレーニング量を増やすと、効果が低くなるだけでなく、故障や不調の原因にもなってしまいます。
「過去・現在・未来」ができるだけ滑らかにつながる意識をもち、長期的に取り組んでいくと良いでしょう。
必要なトレーニングの見極め方
それでは、自分に適切なトレーニングを見極める具体的な手法を解説していきます。
興味のあるものからで構いませんので、少しずつ取り入れていきましょう！
① 練習日誌をつける
学生時代に陸上競技を経験した人なら、練習日誌をつけた経験があるかもしれません。
練習日誌というと、ノートにその日のトレーニング内容やコメントを残していくのが一般的ですが、かなり意識の高い人でないと継続できないのが現実です。
しかし、最近はウォッチと連動したアプリなども普及し、市民ランナーでも走行距離などを管理しやすくなりました。
そのような手法でも構いませんが、私のオススメは、「Web練習日誌」です。
こちらのサイトを使用するには簡単な登録が必要ですが、練習日誌をオンライン上で管理することができます。
オンライン上で管理するメリットを、他の方法と比較して考えてみましょう。
メリット
- 走行距離を入力すると自動で集計してくれる。
- トレーニング内容やコメントを残せる。
- 利用者と練習内容などを共有できる。
- データで保存されるため場所を取らない。
ノートに書く場合は、自分の意識を整理しやすいというメリットがありますが、過去の記録を参考にしたり共有するうえではあまり優れていません。
一方、アプリで管理する場合は手間はかからないが、走行距離などの簡単なデータしか残すことができないというのがデメリットです。
その点、練習日誌をオンライン上で管理すると、過去のデータを参考にトレーニング計画を立てやすく、他者にも参考になるデータとなるでしょう。
練習日誌のメリット
ここで練習日誌をつけることのメリットをまとめて確認しておきます！
メリット
- 調子が良かった時期や悪かった時期のトレーニングを振り返ることができる。
- 自己記録から今の自分に必要なトレーニングを見極めることができる。
- 過去のデータが今後のトレーニング計画の参考になる。
これまでのトレーニング結果を分析し、自分に必要なトレーニングを考え、トレーニング計画を立てていく、この流れをつくっていきましょう。
また、後からデータを見直すとその時点では気付かなかったことが、客観的に見えてくることが多いです。
「走行距離を増やすことばかりに固執していた」「同じメニューに偏っていた」などの失敗例から学び、次に繋げることを心がけましょう。
オススメ活用法
最後に練習日誌をつけていくなかで、オススメな活用法を具体的に紹介しておきます！
具体例
- 先週の走行距離から今週の走行距離をコントロールする。
- 狙いに合わせてトレーニング配分をコントロールする。
走行距離を急激に増やすことは故障につながりやすいため、走行距離を管理することは重要になります。
具体的には「１週間で走行距離は5km以上増やさない」「月に1週間程度は走行距離を落とす」ことを心がけましょう！
また、先週のトレーニング結果を参考に、今週は「どんな練習を、いつやるか」という計画も重要です。
目安として「強度の高い練習は１週間に２、３回」「試合前は質を保ち、量を減らす」などを意識しましょう！
② 自己記録から分析する
次に、自分に適したトレーニングを自己記録から分析する手法を解説していきましょう！
まずは「短い距離から長い距離まで幅広く自己記録の更新を目指すことで自分の適性が理解でき、自然に足が速くなる」という考え方を基本としていきます。
つまり、最初はいろんな距離のタイムを計測することから始めると良いでしょう。
具体例
- 苦手なトレーニングがある（特定の距離の記録だけ遅い）
→ 自分に必要なトレーニングがわかる - 得意なトレーニングがある（特定の距離の記録だけ速い）
→ 自分に向いている種目がわかる
人によって得意・不得意はありますが、ほとんどの人は専門的なトレーニングをしたことがないために不得意だと思っていることが多いです。
つまり、最初は苦手なトレーニングに積極的に取り組むことが重要だと言えます。
特に足が遅い人というのは、走り方や身体の使い方に問題があることが多いので、ただ闇雲にトレーニング量を増やすのではなく、動作を改善するトレーニングを取り入れると良いでしょう。
また、長距離ランナーは苦手な距離やペースのトレーニングに積極的に挑戦することで、他の記録も勝手に向上してくることが多いです。
ただし、長い距離ばかり走っていると短い距離は遅くなってしまうので、その配分やトレーニング強度が重要になってきます。
VDOTに基づくトレーニング強度
適切なトレーニング強度は、最近の自己記録をもとに設定していくことが重要になります。
その方法の一つが「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という本で紹介されている「VDOT」という指標です。
ここでは理論などについては触れませんので、詳しく知りたい方は実際に本を読んでみることをオススメします。
早速ですが、「VDOTに基づくトレーニング強度の調べ方」を解説していきますね！
メリット
- 「Jack Daniels’ VDOT Running Calculator」を開く。
- アプリ版の「VDOT Running Calculator」をダウンロードする。
- アプリを開き、距離と自己記録を入力する。
- 計算をクリックし、適切なトレーニング強度を求める。
このとき、トレーニングの「イージーはEペース」「マラソンはMペース」「閾値はTペース」「インターバルはIペース」「レペティションはRペース」「高速レペティションはFR」と言い換えることが多いですので覚えておきましょう。
アプリ版VDOTのメリット
アプリ版 VDOT Running Calculatorを使ってみれば、その有用性に気づいてもらえるはずですが、簡単にメリットをまとめておきますね。
メリット
- 知識がなくても簡単に適切なトレーニング強度が求められる。
- 自分の苦手なトレーニングや得意なトレーニングがわかる。
本来であれば、生理学などのトレーニングに関する知識はあった方が良いですが、非常に専門性が高く、一朝一夕で身につくものではありません。
その点、アプリ版 VDOT Running Calculatorはどんな人でも簡単に活用でき、使いやすい点が非常に大きなメリットです。
また、トレーニングの設定ペースや同等のレース記録を見て、ちょっと厳しそうだなと思うものがあれば、それが自分の苦手としているトレーニングになります。
このように、自分の現状に適したトレーニング強度や今後の課題などを見極めるうえで、アプリ版 VDOT Running Calculatorをうまく活用していきましょう！
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