No.022　１週間のトレーニング計画を立てよう！

あなたは、どのように「1週間のトレーニング計画」を立てていますか？

効率の良いトレーニングをおこなうためには、目標設定やトレーニング計画が重要になってきます。

• 競技に必要なトレーニングは何ですか？
• トレーニングのバランスや順序は大事ですか？
• トレーニングの具体例を教えてください！

この記事では、こんな質問にお答えしていきます。

この記事を読んでいけば、競技に必要なトレーニングとその優先順位、具体的なトレーニングメニューを知ることができます。

まずは、１週間のトレーニング計画を立て、より効果的なランニングを楽しんでいきましょう！

１週間のトレーニング計画を立てるメリット

効率の良いトレーニングをおこなうためには、目標設定やトレーニング計画が重要です。

もちろんトレーニング計画は、現状の能力に応じて決めていく必要があります。

まずは、１週間のトレーニング計画を立てるメリットを確認しておきましょう！

それぞれの内容を簡単に、まとめておきますね。

トレーニングを習慣化しやすい

トレーニングにおいて重要なことは、何よりも「継続すること」です。

そして長く継続するためには、いかに無理なく習慣化できるかが重要になってきます。

最初のうちは長期目標を立てることより、短期目標を立てて取り組んだ方が成果につながることが多いです。

つまり、あらかじめ自分の現状からトレーニングに費やせる時間などを考え、１週間のトレーニング計画を立てておくと、無理なく継続しやすいというわけです。

能力をバランス良く鍛えられる

同じトレーニングを繰り返すと、それに順応して能力が向上していきます。

そのため能力の向上には、反復や継続は欠かせません。

一方で、身体的にも精神的にも慣れてしまうことは、デメリットにもなりえます。

同じ刺激ばかり与えると、故障の原因になることも多いですし、ひとつの能力だけ伸ばしても記録の向上にはつながらないです。

つまり、あらかじめ１週間のトレーニング計画をバランス良く立てることが重要になります。

あとは継続するだけで、能力がバランスよく高まり、記録の向上につながるというわけです。

さあ、トレーニング計画には競技必要な能力も知っておく必要があります。

以下の１週間のトレーニング例を参考に、「自分に合った練習の流れ」を探していきましょう。

1週間の流れを意識したトレーニング例

まず、トレーニングではその競技に必要な能力を、バランス良く鍛えていくことが重要です。

ここでは競技の大まかな種類ごとに、トレーニング例を紹介していきます。

このような順番で確認していきますので、参考にしてくださいね！

以下のメニュー例は、毎日継続してトレーニングできる場合を想定して計画されています。

トレーニング内容はバランスを意識して、自分の状況に合わせてアレンジをしてください。

① 短距離選手(100m~400m)の場合

短距離選手の場合は、以下のようなトレーニングが中心となります。

全体のバランスを考えつつ、優先順位の高い方から、１週間のトレーニング内容を考えていきましょう！

メニュー例

曜日（時間）	メニュー	備考	強度
月（2h）	80×8×2	スプリント	☆☆☆
火（1h）	ウェイト・サーキット・補強	筋力トレ	☆☆
水（2h）	300×3×2	スピード	☆☆☆
木（1h）	jog＋補強	調整練習	☆
金（2h）	150×5×2	スプリント	☆☆☆
土（3h）	坂ダッシュ・補強	筋力トレ	☆☆
日（0h）	off	休養日

内容について

① 高強度の練習（週のメイン）は「月・水・金」

「スプリント強化（最大スピード）」または「スピード強化（スピード持久）」

② 中強度の練習（メインへの刺激）は「火・土」

「筋力強化」または「動作多様性」または「全身持久力」

③ 弱強度の練習（調整）は「木」

「有酸素強化」または「フォーム改善」

④ 休養（回復・リフレッシュ）は「日」

ストレッチ、マッサージ、交代浴などの「ボディメンテナンス」

② 中距離選手(800m~3000m)の場合

中距離選手の場合は、以下のようなトレーニングが中心となります。

全体のバランスを考えつつ、優先順位の高い方から、１週間のトレーニング内容を考えていきましょう！

メニュー例

曜日（時間）	メニュー	備考	強度
月（2h）	40jog+200×5~10	スピード	☆☆☆
火（1h）	40jog＋補強	調整練習	☆
水（2h）	8~12kmp	ペース走	☆☆
木（1h）	jog＋補強	調整練習	☆
金（2h）	1000×3	インターバル	☆☆☆
土（3h）	80jog	ペース走	☆☆
日（0h）	off	休養日

内容について

① 高強度の練習（週のメイン）は「月・金」

「スピード強化（レーススピード以上）」または「スピード＆距離（レーススピード）」

② 中強度の練習（ベースづくり）は「水・土」

「ペース走」または「距離走」（スタミナ強化、乳酸処理、スピード刺激等）

③ 弱強度の練習（調整）は「火・木」

「ジョグ」、「動きづくり」、「補強」など【フォーム改善】に重点を置く。

④ 休養（回復・リフレッシュ）は「日」

「ストレッチ」、「マッサージ」、「交代浴」など【疲労抜き】に重点を置く。

③ 長距離選手(5km~マラソン)の場合

長距離選手の場合は、以下のようなトレーニングが中心となります。

全体のバランスを考えつつ、優先順位の高い方から、１週間のトレーニング内容を考えていきましょう！

メニュー例

曜日（時間）	メニュー	備考	強度
月（2h）	60jog+200×5	スピード	☆☆
火（1h）	40jog＋補強	調整練習	☆
水（2h）	8~12kmp	ペース走	☆☆☆
木（1h）	jog＋補強	調整練習	☆
金（2h）	1000×5	インターバル	☆☆☆
土（3h）	8~12kmp	ペース走	☆☆
日（0h）	off	休養日

内容について

① 高強度の練習（週のメイン）は「水・金」

「スピード強化（レーススピード以上）」または「スピード＆距離（レーススピード）」

② 中強度の練習（ベースづくり）は「月・土」

「ペース走」または「距離走」（スタミナ強化、乳酸処理、スピード刺激等）

③ 弱強度の練習（調整）は「火・木」

「ジョグ」、「動きづくり」、「補強」など【フォーム改善】に重点を置く。

④ 休養（回復・リフレッシュ）は「日」

「ストレッチ」、「マッサージ」、「交代浴」など【疲労抜き】に重点を置く。

④ 準備期の場合

準備期の場合は、試合期に実施しないトレーニングを中心に幅広く実施し、様々な能力を万遍なく育成するような練習内容になります。

メニュー例

曜日（時間）	メニュー	備考	強度
月（2h）	80×8×2	スプリント	☆☆☆
火（1h）	ジョグ・補強・サーキット・ウェイト	筋力トレ	☆☆
水（2h）	600×8～10	インターバル	☆☆☆
木（1h）	jog＋補強	調整練習	☆
金（2h）	300×3～5×2	スピード	☆☆☆
土（3h）	ロングジョグ・ペース走・坂ダッシュ・補強	多様性	☆☆
日（0h）	off	休養日

内容について

① 高強度の練習（週のメイン）は「月・水・金」

「スプリント強化（最大スピード）」または「スピード強化（スピード持久）」

② 中強度の練習（メインへの刺激）は「火・土」

「筋力強化」または「動作多様性」または「全身持久力」

③ 弱強度の練習（調整）は「木」

「有酸素強化」または「フォーム改善」

④ 休養（回復・リフレッシュ）は「日」

ストレッチ、マッサージ、交代浴などの「ボディメンテナンス」

トレーニング計画の際の注意点

① 無理なく継続できる

まずは、自分の現状を踏まえて「無理なく継続できる練習」について考えてみてください。

• 確保できる練習時間は？
• 自分の体力で走れる距離は？

頑張り過ぎて日常生活に支障が出てしまっては意味がありません。

「無理なく継続できる範囲で計画を立てる」ことを大事にしましょう。

② 流れを模索する

練習に取り組める状況は人によって異なり、少しずつでも毎日走った方が継続できる人もいます。

他にも、時間が確保できる日に多く走り、それ以外の日はしっかり休む方法もあるでしょう。

まずは、いろんな流れを試しながら「自分にあった練習の流れ」を探してみましょう。