No.006　トレーニングの流れを大切にしよう！（オススメ、アレンジ）

あなたはトレーニングの前後に、何か意識しておこなっていることはありますか？

効率の良い練習をおこなうためには、トレーニングの流れが重要になってきます。

この記事では、こんな質問にお答えしていきます。

 

この記事を読んでいけば、トレーニングの基本的な流れや疲労回復で意識すべきことを知ることができます。

トレーニングの流れを大事にすることで、日々の練習をより充実したものにしていきましょう。

トレーニングの基本的な流れ

トレーニングは、基本的に以下の流れでおこなうことをオススメします。

① ストレッチ（静的→動的）

まずは、練習を始める前にストレッチをして身体の疲れや調子を確認しましょう。

ただし、事前にウォーキングなどで身体を温めておいた方が、身体がほぐれやすくストレッチ効果も高くなります。

筋肉に張りを感じる場合は、静的ストレッチでその部分を念入りにほぐしておくと良いです。

その後は動的ストレッチ（体操やドリル）で走動作に必要な筋肉に刺激を入れましょう。

② ウォーミングアップジョグ

ストレッチで動きを確認したら、ジョギングで身体を温め（ウォームアップ）ましょう。

15分程度を目安にし、全身の連動を確認しながら少し呼吸が上がるまで走るのがオススメです。

ジョギングをして身体の動きが悪い場合は、もう一度ストレッチをするなど身体の動きを念入りに確認しましょう。

③ メイン練習

メイン練習では、その日の練習の目的を常に意識して取り組むことが重要です。

スピードを上げる場合は、ウォーミングアップでそれに近い刺激を入れておくと良いでしょう。

「足が痛い」「体調が悪い」等の場合は、無理せずメイン練習の内容を変更することも必要になります。

ランニングのバリエーションについて詳しく知りたい場合は、こちら↗️

④ クーリングダウンジョグ

メイン練習の後は、ジョギングで呼吸や身体を徐々に落ち着け（クーリングダウン）ましょう。

筋肉の張りをほぐし、疲労物質の排出を促すためにも最低15分は実施するのがオススメです。

動きや感覚の修正を意識したり、熱をもっている部分をアイシングしたりすることも効果的でしょう。

⑤ ストレッチ（動的→静的）

まずは動的ストレッチ（体操等を含む）で全身を万遍なくほぐし、疲労を確認しましょう。

筋肉の張りや疲労を感じる部位については、特に念入りに静的ストレッチを実施してください。

翌日に疲労を残さないことを心掛け、マッサージや交代浴なども取り入れると効果的です。

ストレッチについて詳しく知りたい場合は、こちら↗️

目的に応じたアレンジの具体例

① 短距離走者の場合

短距離走者の場合は、メイン練習の内容が「疾走時間が短く、強度が高い」ことが多いためアップを念入りにおこないましょう。

特にドリルで理想の動きを確認し、ウインドスプリントで再現しておくことでメイン練習の内容が充実します。

メイン練習の内容も「スタートダッシュ→加速走」のようにメニューの組み立てを工夫することが必要です。

また、一般的に短距離走者は普段のアップやダウンでのジョグが短すぎる（5分以内）傾向にあります。

寒い日などは特にですが、メイン練習に支障のない範囲で普段からジョグを長めにおこなうことをお勧めします。

② 長距離走者の場合

長距離走者の場合は、メイン練習の内容が「「疾走時間が長く、疲労が溜まりやすい」ためケアを念入りにおこないましょう。

特にダウンジョグを長くおこなうことで「怪我予防」と「スタミナ強化」の効果が期待できます。

本練習の内容も「毎日継続できる」ことに重点をおき、メニューの組み立てを工夫することが必要です。

また、一般的に長距離走者は普段のアップでのドリルを省略し、動きが小さくキレがない傾向にあります。

特にスピード強化を目的とした練習のアップや、普段のジョギングの中でドリルの動きを入れることをお勧めします。

トレーニング以外で意識すべきことは？

トレーニングで最も意識すべきことは「良いトレーニングを継続できること」です。

そのためには「生活リズム」「トレーニング効率」「リカバリー」の3つが重要になってきます。

それぞれの要素を意識して高めていくことと、そのバランスを大事にしていきましょう。

① 生活リズム

ここで言う生活リズムとは、端的に言えば「規則正しい生活を送ること」になります。

これらは当たり前のことですが、良いトレーニングを継続するということは、身体を鍛えることと休めることをいかに高いレベルでおこなえるかということに他なりません。

質の高いトレーニングをおこなうことが成果に繋がると短絡的に考えるのではなく、それ以前に規則正しい生活リズムを保つことが最優先事項だということを常に意識しておきましょう。

② トレーニング効率

特定の能力を高めたい場合には、その目的に応じたトレーニングを適切に組み合わせていくことでトレーニング効率が上がります。

ランニングを継続することでどんな人でも健康になることができますが、そのトレーニングの内容が適切でない場合は効果が得られにくく、ときには逆効果にもなってしまいます。

まずはトレーニング効率を上げるためのトレーニング方法を勉強し、実践してみると良いでしょう。

しかし「科学的トレーニング」を取り入れることは、最後のアレンジであることを忘れないでください。

トップレベルで無いほとんど人にとっては「基本的な生活習慣」や「リカバリー」を向上させ、無理なく継続していくことの方が結果に結びつきやすいでしょう。

③ リカバリー

トレーニング以外の時間をうまく使ってリカバリーすることによって、トレーニング効果を最大限にすることが可能です。

リカバリーとはトレーニングから回復する能力のことであり、回復を早めるために疲労物質を取り除くような行動も含みます。

そもそも「トレーニングによって体に刺激を与えること」で強くなるのではなく、「その刺激に対応して身体が回復しているとき」に強化されています。

つまり、トレーニング以外の時間である休養中に強くなっているということを忘れないようにしましょう。

トレーニングを継続しているのに伸び悩むと言うことは、トレーニングからしっかり回復できていないことが原因であることが多いです。

そのような場合は、トレーニング量を増やすことよりもリカバリーに力を入れることの方が重要であると言えます。

リカバリーで意識すべきことは？

以下に示した理想的な流れの中から、日常の習慣としてに取り入れられることを少しでも増やしていくことを目標にしていきましょう。

① トレーニング直後におこなう

トレーニング後にできるだけ早くリカバリーをする意識を持っておくことが重要です。

まずはトレーニング直後にリカバリーに必要な栄養素を素早く補給することで、身体の回復が早まります。

また、トレーニング直後は最も疲労が溜まっている状態なので、疲労を抜くような行動にできるだけ早く取りかかることも重要です。

簡単なリカバリー方法を知りたい場合は、以下のリンクを参考にしてください。

参考文献：戦略的リカバリー

② ダウンを長めにおこなう

ダウンジョグには筋肉の張りをほぐし、疲労物質の排出を促す効果があります。

ストレッチにも同様の効果があるため、これらを組み合わせてダウンを長めにおこなうと良いでしょう。

特にハードなトレーニング後は筋肉が硬直し、疲労物質も多く生成されているため、普段よりも念入りにダウンをおこなう必要があります。