1500mメニューは、1500mの選手やスピード持久力を育成したい選手を対象としています。
【No.251 初級メニュー】をクリアした人であれば、以下のメニューに挑戦可能です。
また、【No.252 中級メニュー】と比較して見るとメニュー構成に対する理解が深まります。
メニュー構成の具体例
導入段階
まずは、以下のメニューから始めてみましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）
| 月 | 50jog+WS×6 | 調整練習 |
| 火 | 30jog+WS×10 | 調整練習 |
| 水 | 40jog+WS×8 | 調整練習 |
| 木 | free | |
| 金 | 30jog+WS×10 | 調整練習 |
| 土 | 60jog | 調整練習 |
| 日 | free |
導入段階では中距離に必要な基礎体力をつけることが目的です。
週に３回、筋力トレーニング（補強運動）をおこなうようにして下さい。
jogやWSについては【No.202 調整練習】を参照してください。
基礎形成期
次は、以下のメニューに取り組みましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）
| 月 | 50jog+WS×6 | 調整練習 |
| 火 | 200×8 | Rペース |
| 水 | 40jog+WS×8 | 調整練習 |
| 木 | free | |
| 金 | 400×6 | Rペース |
| 土 | 60jog+WS×6 | 調整練習 |
| 日 | free |
基礎形成期では、中距離に必要なスピードをつけることが目的です。
週に何度か筋力トレーニング（補強運動）を継続すると良いです。
試合移行期
次は、以下のメニューに取り組みましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）
| 月 | 50jog+WS×6 | 調整練習 |
| 火 | 1000×4 | Iペース |
| 水 | 1600×4+200×4 | T,Rペース |
| 木 | free | |
| 金 | 30jog+WS×10 | 調整練習 |
| 土 | 60jog | 調整練習 |
| 日 | free |
試合移行期では、レースのスピードや距離に慣れることが目的です。
Rペースは、基礎形成期より200mあたり1秒速く設定しましょう。
最も負荷が高い練習期間ですので、体のケアを念入りにすると良いです。
試合期
最後は、以下のメニューに取り組みましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）
| 月 | 50jog+WS×6 | 調整練習 |
| 火 | 1600×3+200×6 | T,Rペース |
| 水 | 600×2+400×2+200×4 | Rペース |
| 木 | free | |
| 金 | 30jog+WS×10 | 調整練習 |
| 土 | 60jog | 調整練習 |
| 日 | free |
試合期では、レースのリハーサルをおこなうことが目的です。
インターバルのレストもいつもの1.5倍程度にした方が良いでしょう。
試合がある週は、直前のポイント練習を調整練習に変更して下さい。
注意事項
これらの練習メニューを実施するにあたっての注意事項です。
３〜４週間は、同じ強度の練習を続ける
それぞれの練習に身体が適応するのには、最低でも１ヶ月程度かかります。
練習量を増やし、運動刺激が増えると疲労が溜まりやすく、怪我のリスクも増えます。
トレーニングペース
それぞれのメニューのペース設定はVDOTを基にしたトレーニング強度でおこないましょう。
1500mのタイムからまとめてみましたので、まず以下の表を参考にしてみて下さい。
| 現在のタイム | R(400m) | I(1km) | T(1km) | M(1km) | E(1km) |
| 7:00 | 110 | 4:57 | 5:23 | 5:49 | 7:00 |
| 6:30 | 103 | 4:40 | 5:03 | 5:26 | 6:30 |
| 6:00 | 95 | 4:19 | 4:41 | 5:00 | 6:00 |
| 5:45 | 91 | 4:10 | 4:31 | 4:49 | 5:45 |
| 5:30 | 88 | 3:59 | 4:20 | 4:36 | 5:30 |
| 5:15 | 86 | 3:50 | 4:10 | 4:27 | 5:15 |
| 5:00 | 82 | 3:40 | 4:00 | 4:14 | 5:00 |
| 4:45 | 78 | 3:30 | 3:48 | 4:00 | 4:45 |
| 4:30 | 74 | 3:20 | 3:37 | 3:49 | 4:30 |
| 4:15 | 70 | 3:10 | 3:26 | 3:37 | 4:15 |
| 4:00 | 65 | 2:59 | 3:14 | 3:24 | 4:00 |
| 3:45 | 60 | 2:48 | 3:04 | 3:12 | 3:45 |
参考文献
ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]
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