あなたは、「800m」という種目に挑戦したことがありますか？
800mではスピードや持久力が必要とされ、陸上の格闘技とも言われるほど激しい種目でもあります。
- 800mに必要なトレーニングは何ですか？
- 速く走るためのコツはありますか？
- 具体的なトレーニングメニューを教えてください！
この記事では、こんな質問にお答えしていきます。
この記事を読んでいけば、皆さんにも800mという種目の面白さを実感してもらえるはずです。
さあ、トレーニング方法を学び、ランニングを楽しんでいきましょう！
800mのトレーニング
中距離種目(800m~3000m)では、有酸素能力と無酸素能力をバランス良く高める必要があります。
このスピードと持久力のバランスが最も高いレベルで求められるのが、800mという種目です。
まずは、いろんな視点から800mという競技の特性を見ていきましょう！
エネルギー寄与率
800mにおけるエネルギー寄与率は、有酸素と無酸素が6:4の割合であると言われています。
つまり、レース中の大半は有酸素運動をしており、持久力が必要だということです。
もちろん残り４割は無酸素運動なので、スピードも重要なことがわかりますね。
これらのことを踏まえたうえで、重要となるトレーニングをまとめておきましょう！
重要なトレーニング
- スピードトレーニング
- 持久系トレーニング
- 筋力トレーニング（サーキットや補強）
あとは、有酸素と無酸素が6:4の割合になるように、これらのトレーニングをバランス良く取り入れていきましょう！
レースから学ぶトレーニング方法
先ほど800nのエネルギー寄与率は、有酸素と無酸素が6:4の割合という話でしたね。
これは捉え方によっては、最初の1周目がスピードで、2周目が持久力という考え方もできます。
もちろん実際はそんな単純な話ではありませんが、800mのレースでよくある例を挙げてみましょう。
- 1周目からスピードについていけず、集団から離れてしまう。
- 1周目は頑張って集団についたが、2周目で足が止まる。
- 最後まで集団についていったが、ラストスパートで切り替えられない。
このような例に当てはまった人は、自分に必要なトレーニングが何かを考えてみてください。
スピードが足りないのか、持久力が足りないのか、きちんと分析してトレーニングに取り組みましょう。
これらの課題を克服するためには、以下の順序でトレーニングに励むのがオススメです！
オススメのトレーニング順序
- 目標ペースで余裕をもって走れるスピードをつける
- スピードを持続できる持久力をつける
- レース展開や位置取りなどの経験を積む
試合に必要な能力を身につけるためには、段階的にトレーニングを計画していく必要があります。
まずはスピードを高め、それを維持する力をつけ、レースで経験を積みましょう！
800mに限らないことですが、勝つために重要なのは、最後までいかに余力を残せるか。
スピードを維持したり、最後に切り替えたりすることができるのも余力があるからです。
タイムを狙う場合も、その余裕をもてるスピードを高めることを大事にしてください。
トレーニングメニュー例
これから紹介する800mのトレーニングメニューは、800mの選手やスピードを育成したい長距離選手を対象としています。
ただし、既にトレーニングを継続している人（週間走行距離は50km程度）向けのメニューですので、注意してください。
以下で紹介するメニューは自分の状況に合わせてトレーニング量を変化させたり、日程をスライドさせたりしても問題ありません。
運動経験がない方は【No.251 初級メニュー】や【No.252 中級メニュー】から始めてみることをオススメします。
① 導入段階
導入段階では、中距離に必要な基礎体力をつけることを目的にしています。
まずは、以下のメニューを基本として考えてください。（※週間走行距離は50km程度の場合）
メニュー例
| 曜日（時間） | メニュー | 備考 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 月（2h） | 40jog+WS×10 | スピード | ☆☆☆ |
| 火（1h） | jog+補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 水（2h） | 10kmp+WS×5 | ペース走（Eペース） | ☆☆ |
| 木（1h） | jog＋補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 金（2h） | 40jog+WS×10 | スピード | ☆☆☆ |
| 土（3h） | 60jog+WS×5 | ロングラン | ☆☆ |
| 日（0h） | off | 休養日 |
メニューのポイント
- jogまたはペース走（Eペース）で有酸素能力のベースをつくる。
- → ペース走は週１回程度で十分です。その他はjogで動きの改善を優先しましょう！
- WSでスピードのベースをつくる。
- → できるだけ５本以上おこないます。スピードを上げることより、動きの改善を優先しましょう！
- 週に３回程度、筋力トレーニング（補強運動）をおこなう。
- → 腕立て、腹筋、背筋で十分ですが、いろんな動きのトレーニングに幅広く挑戦しましょう！
有酸素能力を重視する日と、スピードを重視する日を意識して分けると、メリハリがついて良いでしょう。
② 基礎形成期
基礎形成期では、中距離に必要なスピードの質を上げていくことが目的です。
次は、以下のメニューに取り組みましょう。（※週間走行距離は50km程度の場合）
メニュー例
| 曜日（時間） | メニュー | 備考 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 月（2h） | 200×8~12 | スピード（Rペース） | ☆☆☆ |
| 火（1h） | jog+補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 水（2h） | 10kmp+WS×5 | ペース走（E~Mペース） | ☆☆ |
| 木（1h） | jog＋補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 金（2h） | 400×4~6 | スピード（Rペース） | ☆☆☆ |
| 土（3h） | 60jog+WS×5 | ロングラン | ☆☆ |
| 日（0h） | off | 休養日 |
メニューのポイント
- 週２回インターバル（Rペース）でスピードの質を上げる。
- → スピードを重視する日を、Rペースのインターバルに置き換えましょう！
- jogまたはペース走（E~Mペース）で有酸素能力の質を上げる。
- → ペース走は週１回おこないます。その他はjogで動きの改善を優先しましょう！
- 週に何度か筋力トレーニング（補強運動）を継続する。
- → できる範囲でjogと補強の量をキープする意識をもちましょう！
インターバル（Rペース）の距離は200~600mで、合計1600~2400m程度になるような本数にしましょう。
③ 試合移行期
試合移行期では、レースのスピードや距離に慣れ、スピードを維持する力を磨いていくことが目的です。
試合の２ヶ月前程度から、以下のメニューに取り組みましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）
メニュー例
| 曜日（時間） | メニュー | 備考 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 月（2h） | 400×4~8 | スピード（R~FRペース） | ☆☆☆ |
| 火（1h） | jog+補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 水（2h） | 5~10kmp+WS×5 | ペース走（E~Tペース） | ☆☆ |
| 木（1h） | jog＋補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 金（2h） | 1000×4~5 | インターバル（Iペース） | ☆☆☆ |
| 土（3h） | 60jog+WS×5 | ロングラン | ☆☆ |
| 日（0h） | off | 休養日 |
メニューのポイント
- 週１回インターバル（R~FRペース）でスピードの質を上げる。
- → Rペースのインターバルの日に、FRペースも組み込んでいきましょう！
- 週１回インターバル（Iペース）でスピードを維持する力を磨く。
- → スピード強化の日のどちらかをインターバル（Iペース）に置き換えましょう！
- jogまたはペース走（E~Tペース）で有酸素能力の質を上げる。
- → 週１回のペース走にMペースやTペースも組み込んでいきましょう！
インターバル（Iペース）の距離は800~1200mで、合計3200~4800m程度になるようにします。
試合移行期は全てのトレーニング期間で最も練習負荷が高いため、身体のケアを念入りにおこないましょう！
④ 試合期
試合期では、スピードの質を維持しながら、疲労を抜いていくことが目的です。
試合直前には、以下のメニューに取り組みましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）
メニュー例
| 曜日（時間） | メニュー | 備考 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 月（2h） | 600×3 | スピード（FRペース） | ☆☆☆ |
| 火（1h） | jog+補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 水（2h） | 60jog+WS×5 | ペース走 | ☆☆ |
| 木（1h） | jog＋補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 金（2h） | 1600×3＋200×6 | インターバル（T+Rペース） | ☆☆☆ |
| 土（3h） | 60jog+WS×5 | ロングラン | ☆☆ |
| 日（0h） | off | 休養日 |
メニューのポイント
- 週１回インターバル（FRペース）でスピードの質を上げる。
- → インターバルの割合のほとんどを、FRペースにしていきましょう！
- 週１回インターバル（Tペース）でスピードを維持する力を磨く。
- → インターバル（Iペース）をインターバル（Tペース）に置き換えましょう！
- jogまたはペース走（E~Tペース）で有酸素能力の質を維持する。
- → 週１回のペース走を継続し、走行距離や不足している要素を補いましょう！
インターバル（FRペース）のレストは、いつもの1.5倍程度にした方が良いでしょう。
インターバル（Tペース）の距離は1600m程度で、合計3200~4800m程度になるようにします。
試合期では、レースのリハーサルをおこなうことが目的ですので、練習量を増やしすぎないようにしましょう！
メニューの注意事項
上記の練習メニューを実施するにあたっては、以下の点に注意してくださいね。
３〜４週間は、同じ強度の練習を続ける
先ほど紹介したメニューでは、導入段階から試合期までの４つの期間がありましたが、それぞれのメニューを３〜４週間は継続するようにしてください。
なぜなら、それぞれの練習に身体が適応し始めるのには、最低でも１ヶ月程度かかるからです。
また、練習の量や質を急に増やしたりすると、疲労が溜まりやすく、怪我のリスクも増えます。
無理なく確実に成果を得るためには、３〜４週間は継続することで、徐々に身体を慣らしていくのがオススメです。
週間走行距離に応じたトレーニング量にする
先ほど紹介したメニューは、週間走行距離に応じたトレーニング量になっています。
より上のレベルを目指すためには、質を維持して量を増やすことが基本です。
つまり、設定タイムは維持しつつ、本数を増やし、jogの時間も増やしましょう。
質は自然と上がっていくようにメニューが構成されていますので、無理に上げる必要はありません。
トレーニングペースはVDOTを基準にする
それぞれのメニューのペース設定はVDOTを基にしたトレーニング強度になっています。
ただし、800mより長い距離に慣れてない人は、まず以下の表を参考にしてみて下さい。
| 現在のタイム | FR(200m) | R(400m) | I(1km) | T(1km) | E(1km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:45 | 26 | 60 | 2:53 | 3:15 | 4:00 |
| 2:00 | 30 | 68 | 3:13 | 3:35 | 4:20 |
| 2:15 | 34 | 76 | 3:31 | 3:54 | 4:40 |
| 2:30 | 37 | 83 | 3:51 | 4:13 | 5:00 |
| 2:45 | 41 | 90 | 4:08 | 4:30 | 5:20 |
| 3:00 | 45 | 98 | 4:28 | 4:50 | 5:40 |
自分のVDOTを知りたい場合は、アプリ版がオススメです！
興味のある方は、以下のリンクから紹介記事を読んでみてくださいね。
コメント