あなたは、「5000m」という種目に挑戦したことがありますか？
5000mはトラック競技の長距離種目として有名で、ロードレースなどでも実施されることがあります。
- 5000mに必要なトレーニングは何ですか？
- 速く走るためのコツはありますか？
- 具体的なトレーニングメニューを教えてください！
この記事では、こんな質問にお答えしていきます。
この記事を読んでいけば、皆さんにも5000mという種目の面白さを実感してもらえるはずです。
さあ、トレーニング方法を学び、ランニングを楽しんでいきましょう！
5000mのトレーニング
長距離種目(5km~マラソン)では、有酸素能力を高めることが最も重要であり、長い距離を走るトレーニングが必要です。
ただし、5000mのような比較的短めの種目では、中距離のようなスピードも求められます。
まずは、いろんな視点から5000mという競技の特性を見ていきましょう！
エネルギー寄与率
5000mにおけるエネルギー寄与率は、有酸素と無酸素が9:1の割合であると言われています。
つまり、レース中のほとんどが有酸素運動をしており、持久力が最も重要だということです。
また、無酸素運動の要素もレースの序盤やラストスパート、スピード変化が多い場面では重要性が高くなります。
これらのことを踏まえたうえで、重要となるトレーニングをまとめておきましょう！
重要なトレーニング
- 持久系トレーニング
- スピードトレーニング
- 筋力トレーニング（サーキットや補強）
あとは、有酸素と無酸素が9:1の割合になるように、これらのトレーニングをバランス良く取り入れていきましょう！
レースから学ぶトレーニング方法
先ほど5000nのエネルギー寄与率は、有酸素と無酸素が9:1の割合という話でしたね。
これは捉え方によっては、持久力でほぼ勝負が決まるという考え方もできます。
もちろん実際はそんな単純な話ではありませんが、5000mのレースでよくある例を挙げてみましょう。
- 中盤くらいから苦しくなって、ペースが遅くなっていく。
- 最後まで集団についていったが、ラストスパートで切り替えられない。
- 前半からペースが速く感じ、集団から離れてしまう。
このような例に当てはまった人は、自分に必要なトレーニングが何かを考えてみてください。
持久力が足りないのか、スピードが足りないのか、きちんと分析してトレーニングに取り組みましょう。
これらの課題を克服するためには、以下の順序でトレーニングに励むのがオススメです！
- 一定のペースで余裕をもって走れる持久力をつける
- 速いペースでも余裕を持てるスピードをつける
- 速いスピードを維持できる時間を伸ばす
試合に必要な能力を身につけるためには、段階的にトレーニングを計画していく必要があります。
まずは持久力を高め、スピードに身体を慣らしながら、それを維持する力をつけましょう！
5000mに限らないことですが、勝つために重要なのは、最後までいかに余力を残せるか。
スピードを維持したり、最後に切り替えたりすることができるのも余力があるからです。
タイムを狙う場合も、その余裕をもてるスピードを高めることを大事にしてください。
トレーニングメニュー例
これから紹介する5000mのトレーニングメニューは、5~10kmの選手や持久力を育成したい長距離選手を対象としています。
ただし、既にトレーニングを継続している人（週間走行距離は50km程度）向けのメニューですので、注意してください。
以下で紹介するメニューは自分の状況に合わせてトレーニング量を変化させたり、日程をスライドさせたりしても問題ありません。
運動経験がない方は【No.251 初級メニュー】や【No.252 中級メニュー】から始めてみることをオススメします。
① 導入段階
導入段階では、長距離に必要な基礎体力をつけることを目的にしています。
まずは、以下のメニューを基本として考えてください。（※週間走行距離は50km程度の場合）
メニュー例
| 曜日（時間） | メニュー | 備考 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 月（2h） | 40jog+WS×10 | スピード | ☆☆☆ |
| 火（1h） | jog+補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 水（2h） | 10kmp+WS×5 | ペース走（Eペース） | ☆☆ |
| 木（1h） | jog＋補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 金（2h） | 40jog+WS×10 | スピード | ☆☆☆ |
| 土（3h） | 80jog+WS×5 | ロングラン | ☆☆ |
| 日（0h） | off | 休養日 |
メニューのポイント
- jogまたはペース走（Eペース）で有酸素能力のベースをつくる。
- → ペース走は週１回程度で十分です。その他はjogで動きの改善を優先しましょう！
- WSでスピードのベースをつくる。
- → できるだけ５本以上おこないます。スピードを上げることより、動きの改善を優先しましょう！
- 週に３回程度、筋力トレーニング（補強運動）をおこなう。
- → 腕立て、腹筋、背筋で十分ですが、いろんな動きのトレーニングに幅広く挑戦しましょう！
有酸素能力を重視する日と、スピードを重視する日を意識して分けると、メリハリがついて良いでしょう。
② 基礎形成期
基礎形成期では、長距離に必要な持久力やスピードの質を上げていくことが目的です。
次は、以下のメニューに取り組みましょう。（※週間走行距離は50km程度の場合）
メニュー例
| 曜日（時間） | メニュー | 備考 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 月（2h） | 5kmp+200×10 | スピード（T+Rペース） | ☆☆☆ |
| 火（1h） | jog+補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 水（2h） | 10kmp+WS×5 | ペース走（E〜Mペース） | ☆☆ |
| 木（1h） | jog＋補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 金（2h） | 400×10 | スピード（Rペース） | ☆☆☆ |
| 土（3h） | 80jog+WS×5 | ロングラン | ☆☆ |
| 日（0h） | off | 休養日 |
メニューのポイント
- 週２回インターバル（Rペース＆T+Rペース）でスピードの質を上げる。
- → スピードを重視する日を、RペースとT+Rペースのインターバルに置き換えましょう！
- jogまたはペース走（E~Mペース）で有酸素能力の質を上げる。
- → ペース走は週１回おこないます。その他はjogで動きの改善を優先しましょう！
- 週に何度か筋力トレーニング（補強運動）を継続する。
- → できる範囲でjogと補強の量をキープする意識をもちましょう！
インターバル（Rペース）の距離は200~600mで、合計3200~4000m程度になるような本数にしましょう。
ペース走（Tペース）を5km維持するのが難しい場合は、1600m×3のように分割するのも効果的です。
③ 試合移行期
試合移行期では、レースのスピードや距離に慣れ、スピードを維持する力を磨いていくことが目的です。
試合の２ヶ月前程度から、以下のメニューに取り組みましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）
メニュー例
| 曜日（時間） | メニュー | 備考 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 月（2h） | 1600×3+200×10 | スピード（T+Rペース） | ☆☆☆ |
| 火（1h） | jog+補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 水（2h） | 10kmp+WS×5 | ペース走（E〜Mペース） | ☆☆ |
| 木（1h） | jog＋補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 金（2h） | 1000×5 | インターバル（Iペース） | ☆☆☆ |
| 土（3h） | 80jog+WS×5 | ロングラン | ☆☆ |
| 日（0h） | off | 休養日 |
メニューのポイント
- 週１回インターバル（Iペース）でスピードを維持する力を磨く。
- → スピード強化の日のどちらかをインターバル（Iペース）に置き換えましょう！
- 週１回インターバル（T+Rペース）で持久力とスピードの質を維持する。
- → T+Rペースのインターバルの日は、これまで通り継続しましょう！
- jogまたはペース走（E~Mペース）で有酸素能力の質を維持する。
- → 週１回のペース走も、これまで通り継続しましょう！
インターバル（Iペース）の距離は800~1200mで、合計3200~4800m程度になるようにします。
試合移行期は全てのトレーニング期間で最も練習負荷が高いため、身体のケアを念入りにおこないましょう！
④ 試合期
試合期では、スピードの質を維持しながら、疲労を抜いていくことが目的です。
試合直前には、以下のメニューに取り組みましょう。（週間走行距離は50km程度の場合）
メニュー例
| 曜日（時間） | メニュー | 備考 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 月（2h） | 1600×3+200×10 | スピード（T+Rペース） | ☆☆☆ |
| 火（1h） | jog+補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 水（2h） | 10kmp+WS×5 | ペース走（E〜Mペース） | ☆☆ |
| 木（1h） | jog＋補強 | 筋力トレ | ☆ |
| 金（2h） | 1000×5 | インターバル（Iペース） | ☆☆☆ |
| 土（3h） | 80jog+WS×5 | ロングラン | ☆☆ |
| 日（0h） | off | 休養日 |
メニューのポイント
- 週１回インターバル（T+Rペース）で持久力とスピードの質を維持する。
- → T+Rペースのインターバルの日は、これまで通り継続しましょう！
- 週１回インターバル（Iペース）でスピードを維持する力を磨く。
- → 週末にレースがない場合は、レースの代わりインターバル（Iペース）をおこないましょう！
- jogまたはペース走（E~Mペース）で有酸素能力の質を維持する。
- → 週１回のロングランは、レースの翌日などに実施すると良いでしょう！
インターバル（Tペース）の距離は1600m程度で、合計3200~4800m程度になるようにします。
試合期では、レースのリハーサルをおこなうことが目的ですので、練習量を増やしすぎないようにしましょう！
メニューの注意事項
上記の練習メニューを実施するにあたっては、以下の点に注意してくださいね。
３〜４週間は、同じ強度の練習を続ける
なぜなら、それぞれの練習に身体が適応し始めるのには、最低でも１ヶ月程度かかるからです。
また、練習の量や質を急に増やしたりすると、疲労が溜まりやすく、怪我のリスクも増えます。
無理なく確実に成果を得るためには、３〜４週間は継続することで、徐々に身体を慣らしていくのがオススメです。
週間走行距離に応じたトレーニング量にする
先ほど紹介したメニューは、週間走行距離に応じたトレーニング量になっています。
より上のレベルを目指すためには、質を維持して量を増やすことが基本です。
つまり、設定タイムは維持しつつ、本数を増やし、jogの時間も増やしましょう。
質は自然と上がっていくようにメニューが構成されていますので、無理に上げる必要はありません。
トレーニングペースはVDOTを基準にする
それぞれのメニューのペース設定はVDOTを基にしたトレーニング強度になっています。
ただし、長い距離に慣れてない人は、まず以下の表を参考にしてみて下さい。
| 現在のタイム | R(400m) | I(1km) | T(1km) | M(1km) | E(1km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 23:00 | 100 | 4:31 | 4:54 | 5:16 | 6:00 |
| 22:00 | 95 | 4:20 | 4:40 | 5:00 | 5:45 |
| 21:00 | 90 | 4:07 | 4:30 | 4:46 | 5:30 |
| 20:00 | 87 | 3:55 | 4:15 | 4:32 | 5:15 |
| 19:00 | 84 | 3:45 | 4:05 | 4:20 | 5:00 |
| 18:00 | 80 | 3:34 | 3:53 | 4:05 | 4:50 |
| 17:30 | 77 | 3:28 | 3:45 | 3:58 | 4:45 |
| 17:00 | 75 | 3:23 | 3:40 | 3:52 | 4:40 |
| 16:30 | 73 | 3:17 | 3:34 | 3:46 | 4:30 |
| 16:00 | 71 | 3:12 | 3:28 | 3:40 | 4:20 |
| 15:30 | 68 | 3:05 | 3:21 | 3:31 | 4:10 |
| 15:00 | 66 | 3:01 | 3:16 | 3:26 | 4:00 |
| 14:30 | 63 | 2:55 | 3:10 | 3:19 | 3:50 |
| 14:00 | 60 | 2:48 | 3:04 | 3:12 | 3:45 |
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興味のある方は、以下のリンクから紹介記事を読んでみてくださいね。
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