ランニングのバリエーション【オススメ】

あなたは、様々なランニングのバリエーションを楽しんでいますか？

ランニングはバリエーションをつけることで、様々なメリットが得られます。

• ランニングには、どのようなバリエーションがありますか？
• ランニングの種類によって、得られる効果は違いますか？
• 自分に課題に合わせた、オススメのランニング方法はありますか？

この記事では、こんな質問にお答えしていきます。

この記事を読んでいけば、ランニングのバリエーションやオススメのランニング方法についての基本的な考え方が身に付くはずです。

以下の内容を参考にしながら、自分に合ったランニング方法を探し、より良いランニングを楽しみましょう。

ランニングのバリエーション

ランニングには、走るペースや目的の違いからいくつかの種類があります。

体力や走力を向上させていきたい場合は、これらの違いを理解することが重要です。

まずは以下のような流れでランニングに関する理解を深めていきましょう！

ここではランニングの種類について、優先順位の高い方から紹介していきます。

トレーニング方法を詳しく知りたい場合は、それぞれのページで理解を深めてください。

ただし、「②実践」と「③深める」を何度も繰り返すことが最も重要であることを忘れないでくださいね。

まずは、ランニングのバリエーションについて確認していきましょう！

① ジョギング

ジョギングとは余裕をもった軽めのランニングのことであり、基礎づくりに最適なランニング方法です。

中長距離のトレーニング内容は、ランナーの競技力に関わらずこのジョギングが中心になります。

ウォーミングアップやクーリングダウンにも欠かせませんし、調子に合わせてアレンジしやすい点もジョギングの良さでしょう。

② ウインドスプリント

ウインドスプリントとは、短い距離をスピードを上げて走るランニングのことです。

普段のジョギングと合わせて取り入れることで、より効果的に走力が向上します。

スピードの向上やランニングフォーム改善の基本となるランニング方法と言えるでしょう。

③ ペース走

ペース走とは一定のペースを維持しながら、ある程度の長い距離を走るトレーニングのことを指します。

ペース走と同じような効果を狙っておこなうトレーニングとして「ビルドアップ走」や「ウェーブ走」などもオススメです。

ペース感覚を養いながら長い距離を走る土台作りにもなるため、長距離ランナーにとって効果の高いランニング方法のひとつと言えるでしょう。

④ レペティション

レペティションとはレースペースで走るトレーニングのことを指します。

レペティションと同じようなトレーニングとして、タイムトライアルもオススメです。

レペティションは強度の高いトレーニングであり、走力の向上やレースのリハーサルとして効果的なランニング方法のひとつと言えるでしょう。

⑤ インターバル

インターバルとは一定の間隔を空けて速いスピードでの疾走を何度か繰り返すトレーニングのことを指します。

長距離ランナーには多用されるトレーニングのひとつであり、その解釈が多岐にわたる点も特徴です。

スピード持久力や有酸素能力の向上に効果的であり、長距離ランナーに最適なランニング方法のひとつと言えるでしょう。

ここから紹介する2種類のトレーニングは、ランニング自体の効果というよりも、技術的な改善を必要とする人にオススメなバリエーションです。

トレーニングに行き詰まったときなどは、こちらも参考にして下さいね！

❶ ウォーキング

ウォーキングはランニングには含まれませんが、ランニングの基本となるトレーニングなので紹介しておきますね。

トレーニング強度が低いので初心者向けで、ゆっくり歩くことは姿勢づくりや身体の使い方を確認するうえでも非常に有効です。

故障中のランナーには最適なトレーニング方法のひとつであり、ウォーミングアップで取り入れるのも良いでしょう。

❷ スプリントトレーニング

スプリントトレーニングとは、最大スピードを強化するトレーニングのことです。

短い距離を速く走るためには、筋力の向上や速く走るための技術を習得することも重要になります。

ランニングエコノミーや瞬発力、筋力の向上が期待できるトレーニングであり、長距離ランナーにおいても重要なトレーニングと言えるでしょう。

バリエーションの付け方

さて、ここまでは基本的なランニングのバリエーションについて紹介してきました。

次は、これらのバリエーションの付け方について、基本的な考え方を簡単にまとめておきますね！

このような要素に変化をつけることで、ランニングのバリエーションを増やしていきましょう。

もちろん、変化をつけることでランニングから得られる効果も変わってきますからね！

以下のような点を意識して、自分に合ったバリエーションを楽しんでいきましょう。

① 走る距離に変化をつける

まずは、短い距離から走り始め、無理のない範囲で徐々に走る距離を伸ばしていきましょう。

そして、毎日同じ距離を走るよりも、走る距離に変化をつけるのがオススメです。

毎日同じ運動を繰り返す方が習慣にしやすいかもしれませんが、違う運動をおこなった方がリフレッシュになります。

これは精神的な面だけでなく、身体的にも同様の効果をもたらしてくれます。

同じ刺激ばかりだと身体も慣れてきますが、違う刺激を与えると身体もそれに適応するようになるためです。

また、「身体に刺激を与える日」と「疲労から回復する日」を交互に設ける狙いもあります。

② 走る速さに変化をつける

走る習慣ができた人は、長く走ることだけでなく、走る速さに変化をつけるのがオススメです。

最初はゆっくり走り始め、無理のない範囲で速く走ることにも慣れていきましょう！

距離に関する考え方と同様で、変化をつけることで、精神的にも身体的にも違う刺激を与えることを目的としています。

速い動きで大きな筋肉を使えるようになると、今までの動きにも余裕が出てくるでしょう。

また、速く走ることで「呼吸が上がる」「筋肉痛になる」こともあり、身体に負荷がかかっていることがわかりやすいのも特徴です。

一方で、速く走ることは身体に強い負荷がかかるため、いきなり無理をせず、徐々に負荷に慣れさせることが重要ですよ！

③ 走る回数に変化をつける

スピードを出して走る際は、短い距離を何回かに分けて走り、徐々に身体を慣らしていくのがオススメです。

つまり、走る距離と速さに加え、回数もアレンジしていくと良いでしょう。

このようにアレンジするだけでも、走る距離は同じでも効果が変わってきます。

短い距離でスピードを磨き、その距離を伸ばすことでスピード持久力を磨くという流れが一般的です。

また、このような「速く走る回数」を変えるだけでなく、「1日に走る回数」を1回から2回にするという考え方もあります。

特に、ダイエットを目的としている人にとっては「朝食前と夕食前に走る」方が脂肪燃焼効果が高まるためオススメですよ！

④ レストの長さに変化をつける

走る回数が複数回になれば、その１本１本の間にレスト（休憩時間）が生じるため、レストの長さによってトレーニングの目的を変えることが可能です。

最初の設定やレストに慣れてきてきた人には、設定タイムとレストの長さをアレンジしていくことをオススメします。

まず、レストを長くすることによって、「呼吸を整える」「乳酸を処理する」といった時間を確保できるため、１本１本の質を高めることが可能になります。

また、レストを短くすることによって、連続で走り続ける状態に近づくため、レースに近い状態が再現可能です。

ただし、「レストは短いほどトレーニング効果が高い」というのは間違いですからね！

⑤ 走る場所に変化をつける

走る場所を変えることで、気分転換といった精神面だけでなく、肉体的な負荷や走り方も変えていくことが可能です。

いつも同じコースばかり走っている人には、様々なコースや路面などを取り入れてアレンジしていくことをオススメします。

まず、平坦なコースと上り坂や下り坂では、使う筋肉や効率的な走り方が異なります。

様々なコースを取り入れていくことで、より効率的なフォームの習得も可能になるでしょう。

また、路面によって「足への負担」「接地や蹴り出しの感覚」などが異なるため、感覚を磨くことも重要ですよ！

ランニングのアレンジ方法

最初に紹介したランニング方法には優先順位があり、取り入れる順序も重要です。

そのため、競技力や現状に合わせてランニング方法をアレンジするようにしましょう。

ここではトレーニング頻度と時間から、簡単に３つのグループに分類してみました！

グループ	頻度	時間
初級編	週1~2	30分程度
中級編	週3~4	30~60分程度
上級編	週5~6	60分以上

ランニングの優先順位や割合については、この例を参考にアレンジしてくださいね。

それでは、それぞれの状況に合わせたオススメのランニング方法を紹介していきます！

ランニング初級編

ここで紹介するのは「週に1~2回、30分程度」のランニングを継続している人向けです。

トレーニングの優先順位が高い方から紹介していきますね！

まずはジョギングをできるだけ長くおこない、基礎体力を向上を重視しましょう。

ペース走は「1km6分のペースなら5km走れた」など現状確認程度で十分です。

1月に1度はレースに参加したり、タイムトライアルをおこなえると良いですね。

ランニング中級編

ここで紹介するのは「週に3~4回、30~60分程度」のランニングを継続している人向けです。

トレーニングの優先順位が高い方から紹介していきますね！

まずはジョギングの距離を増やしながら、スピードと持久力の向上を重視しましょう。

今週はペース走、次の週はレペティションのように交互におこなうのが基本です。

たまにインターバルをペース走の代わりに実施しても良いでしょう。

走る距離を分割することでいつものペースに余裕をもつことを意識すると良いですね。

ランニング上級編

ここで紹介するのは「週に5~6回、60分以上」のランニングを継続している人向けです。

トレーニングの優先順位が高い方から紹介していきますね！

まずは走行距離は増やしながら、トレーニングのバランスを重視しましょう。

このレベルになると、自分に必要なトレーニングを分析する力が重要になってきます。

そのためには、以下のような視点で知識と経験を増やしていくと良いですね。

適正もありますが、基本的には１週間に100kmくらいまでは距離を伸ばしていくと良いでしょう。

走行距離やトレーニングバランスを重視しながら、自分の課題となるトレーニングに注力していきましょう！

さあ、バリエーションを楽しもう！

さて、基本的なバリエーションから、走力に応じたアレンジ方法まで紹介してきましたが、参考になったでしょうか。

ここまで読み進めてもらえている時点で、バリエーションに関する基本的知識は十分です。

あとは、これらを実践していく中で得られた「経験」を大事にして下さい。

トレーニングは苦しければ苦しいほど、効果が高くなるわけではありません。

トレーニングにバリエーションをもたせ、自分の課題に応じたトレーニングを探していくことが重要です。

それでは、様々なランニングのバリエーションを楽しんでいきましょう！