あなたは「ストレッチ」をおこなう習慣がありますか？
ストレッチは、健康な身体を手に入れるためにとてもオススメな運動です。
- ストレッチのメリットは何ですか？
- ストレッチで意識すると良いことはありますか？
- どんなストレッチをすると良いですか？
この記事では、こんな質問にお答えしていきます。
この記事を読んでいけば、ストレッチの効果的な実施時間、オススメのストレッチ方法を知ることができます。
ストレッチを日々の習慣にし、健康な身体と心を手に入れましょう！
マイベストストレッチメニュー
ここからは私がオススメするストレッチメニューを紹介しますね！
ストレッチの種類はたくさんあるので、具体的に何をやればいいかわからない人も多いはずです。
ここでは特にランナー向けのストレッチを紹介していきますが、走らない人も是非体験してみてください！
速く走るために必要な動きを繰り返すと、正しい姿勢や歩き方が身に付きます。
これは健康のためにも重要なことであり、継続すれば少しずつ変化を実感できるはずです。
それでは、私がオススメするストレッチを紹介していきますね！
動的ストレッチ
私がウォームアップで必ずおこなう動的ストレッチは以下の数種類です。
これらに加え、そのときの状況に合わせていくつかストレッチを追加することもあります。
実際は何を意識しておこなうかが一番重要なのですが、まずは実践してみてください。
これらのほとんどがこちらの動画で紹介されていましたので、参考にしてくださいね。
基本的には直立した状態からおこない、動きの中で筋肉の状態を確認しましょう。
ランナーに重要な腰回りの可動域を改善するストレッチが中心となっています。
① 膝抱え
- 直立した状態から片足の膝を上げ、両手で抱えてできるだけ胸に近づける。
- 膝を抱えながら、身体が地面に対して垂直になるように背筋を伸ばす。
- 腰回りが伸びる感覚を意識し、両足を交互におこなう。
② トータッチ（クロス）
- 直立した状態から片手をまっすぐ上にあげ、背筋を伸ばす。
- 上げた手と反対側の足を前に振り出し、顔の高さよりも高い位置でつま先を触る。
- 手足はできるだけ伸ばし、身体も地面に対して常にまっすぐを意識する。]
③ トータッチ（パラレル）
- 直立した状態から片手をまっすぐ上にあげ、背筋を伸ばす。
- 上げた手と同じ側の足を前に振り出し、顔の高さよりも高い位置でつま先を触る。
- 手足はできるだけ伸ばし、身体も地面に対して常にまっすぐを意識する。
静的ストレッチ
基本的には床に座り、特定の部位を集中してほぐすようにおこないます。
以下の順番で実施し、腰回りを中心とした可動域の改善を目指しましょう。
① あぐら（ゆらし⇒かかえ）
- あぐらの姿勢で座り、両足の裏を合わせ、踵とお尻をできる限り近づけて膝を上げ下げする。
- 「上体を前に倒す」「背筋を伸ばす」「前後・左右に揺らす」ことで柔軟性を確認する
- その後、踵とお尻を少し離し、手で足を持ち上げるように下から抱え、頭を足につける。
② 長座体前屈（内側⇒外側⇒つま先）
- あぐらの姿勢から足を前方に伸ばし、足裏を内側から掴んで膝を曲げ伸ばしする。
- その後、外側から掴んで膝を曲げ伸ばしし、つま先をもって膝を曲げ伸ばしする。
- 柔軟性が向上してきたら足裏をできるだけ深く掴み、膝を伸ばす。
③ 開脚前屈（左右パラレル）
- 開脚した状態から身体を足の方向に倒し、足と同じ側の手で足裏を掴む。
- このとき、長座体前屈と同様に、内側→外側→つま先の順に膝を曲げ伸ばしする。
- 開脚が苦しい場合は、もう一方の足を曲げてあぐらの形にしながらおこなう。
④ 開脚前屈（左右クロス）
- 開脚した状態から身体を足の方向に倒し、足と逆側の手で足裏を掴む。
- このとき、長座体前屈と同様に、内側→外側→つま先の順に膝を曲げ伸ばしする。
- 柔軟性が高くなったら、手と足の間に身体を入れるように伸ばしても良い。
⑤ 開脚前屈（前）
- 開脚した状態から身体を前方に倒し、肘を床につける。
- 肘がつく場合は、頭や胸が着くように段階的に柔軟性を向上させていく。
- 肘がつかない場合は、腰の位置が高くなるように傾斜をつけておこなうと良い。
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