プロテインの選び方【初心者・活用法】

あなたはどんな「プロテイン」を飲んでいますか？

プロテインには多くの種類があり、それぞれ特徴が異なります。

初めてプロテインを購入する方は、どんなプロテインを選べば良いか迷うこともあるでしょう。

• プロテインにはどんな種類がありますか？
• プロテインを飲むタイミングはいつですか？
• プロテインを飲むメリットは何ですか？

この記事では、こんな質問にお答えしていきます。

この記事を読んでいけば、プロテインの選び方や重要性、プロテインの活用法やオススメのプロテインなども知ることができます。

プロテインを飲んで、トレーニングの効果を最大限に高めていきましょう！

プロテインとは？

まずはプロテインの意味から確認していきましょう！

プロテインの意味

・英語　→　タンパク質 or タンパク質を多く含む食材
・日本語　→　水などに溶いて飲む粉末状のタンパク質

プロテイン（Protein）とは英語でタンパク質のことを指します。

タンパク質は最も重要な栄養素のひとつで、健康な身体づくりには欠かせません。

特にトレーニングをおこなっている人は、積極的に摂取すべき栄養素です。

そのようなタンパク質を粉末状に加工したものが一般的なプロテインになります。

ここからは日本語の意味でのプロテインについて紹介していきますからね！

プロテインの種類

プロテインの種類は大きく分けてこの３つですので、覚えておきましょう！

これらは主原料や製法が異なり、摂取タイミングなどの特徴も違います。

つまり、この中から自分に合ったプロテインを探していくことが重要です。

それでは、プロテインの特徴と選び方について詳しく解説していきますね！

プロテインの選び方

自分に合ったプロテインを探すうえで一番重要なのは、使用目的です。

先ほど紹介した３つのプロテインの主な使用目的を確認していきましょう！

これらの使用目的をしっかり理解したうえで摂取しないと効果が低くなってしまいます。

ダイエットが目的ならソイプロテインでも良いですが、とりあえず迷ったらホエイプロテイン１択でしょう！

さらに、プロテインを目的に応じて使い分けられるようになれば、プロテイン上級者です。

この３つのプロテインの違いを理解するには、以下の３つの要素が重要になります。

それでは、その根拠となるこの３つ要素について詳しく見ていきましょう！

吸収速度

まず、選ぶ際に一番注意すべき要素は、プロテインの吸収速度です。

吸収速度は栄養が補給されるために必要な時間なので、摂取タイミングにも影響します。

種類	吸収速度	摂取タイミング
ホエイ	約２時間	トレーニング後
ソイ	約５時間〜６時間	就寝前や空腹時
カゼイン	約７時間〜８時間	就寝前や空腹時

最もオススメなホエイは吸収速度が早く、普通の食事（約3時間）よりも早く吸収されます。

トレーニング後は身体の栄養素が枯渇している状態であるため、ホエイが最適です。

これは長距離ランナーやダイエットを目的とする人でも同じですからね！

一方で、カゼインやソイは吸収速度が遅いため、腹持ちが良く空腹になりにくいです。

また、就寝中などの安静時には、身体の修復に栄養素が使用されています。

プロテインを飲むタイミングについては、この吸収速度を意識して下さいね！

主原料と栄養素

次に注意すべき要素は、プロテインの主原料と栄養素です。

主原料によっては身体に合わない人もいますので注意が必要になります。

基本的には、牛乳由来のホエイとカゼインが筋力アップにはオススメですよ！

種類	主原料	栄養素
ホエイ	牛乳	ミネラルやビタミンが多い
カゼイン	牛乳	グルタミンが多い
ソイ	大豆	大豆イソフラボンを含む

ホエイとカゼインは牛乳由来のタンパク質なので、ビタミンなども含まれています。

ビタミンは筋肉を修復するために必要なので、タンパク質と一緒に摂取したい栄養素です。

一方で、ソイは植物性タンパク質なので、大豆イソフラボンを含んでいます。

大豆イソフラボンは肌の代謝や骨密度を上げる効果が期待できるため、女性向きです。

また、牛乳を飲むとお腹が緩くなるタイプの人も植物性タンパク質の方が適していますよ！

含有率とグラム単価

ホエイプロテインは、精製する方法によってタンパク質の含有率が違います。

プロテインは頻繁に飲むものなのでコストパフォーマンスも重要ですからね。

基本的には、タンパク質の含有率が高いものほど吸収速度が速く、値段も高い傾向があります。

製法	タンパク質の含有率	グラム単価	その他の栄養素
WPC	約80％	低い	多い
WPI	約90%	やや高い	少ない
WPH	約95%	高い	少ない

一方で、タンパク質の含有率が低いものは、ビタミンやミネラルなどの含まれている量も多いです。

つまり、いろんな栄養素もバランス良くとれ、タンパクの吸収率も高まるわけです。

私は、このような理由からプロテインは質よりコストパフォーマンスを優先しています！

プロテインのメリット

プロテインの選び方がわかったところで、プロテインを飲むメリットも確認しておきましょう。

先ほども紹介したようにタンパク質は最も重要な栄養素のひとつです。

つまり、タンパク質を多く含むプロテインを飲むことで、多くのメリットが得られます。

ここでは、プロテインを飲むメリットを３つ紹介しておきますね！

これらのメリットは、普段あまり運動をしない人にも関係がありますからね。

また、トレーニング効果を最大限に高めるうえでは、非常に重要なポイントです。

それでは、それぞれの内容を詳しく確認していきましょう！

① 栄養不足を補える

タンパク質は重要な栄養素ですが、普通の食事だけでは不足しがちな傾向があります。

特にトレーニングをおこなった後は、さらに多めに摂取することが重要です。

以下の基準を目安に毎回の食事からタンパク質を多く摂取するのを意識しましょう！

摂取量の目安

・運動後には「体重1kgあたり0.6g」のタンパク質を摂取する。
・１日に「体重1kgあたり1.5g」のタンパク質を摂取する。

➡️　体重60kgのランナーであれば、１日に120グラム程度のタンパク質が必要

タンパク質が多い「サラダチキン」でも１個あたり25g程度なので、約６個食べる必要があります。

つまり、毎回の食事で摂取することは現実的にかなり厳しいと言えるでしょう。

仮に食べられたとしても、塩分や油分の摂りすぎでカロリーが高く、栄養バランスも悪くなりがちです。

タンパク質が不足していると思ったら、不足する分をプロテインで補うようにしましょう！

摂取量についての目安を知りたい場合は以下のリンクも参考にしてください。

参考文献：アスリートにおける最適なたんぱく質の摂取量、形態、タイミング

② 吸収速度が早い

トレーニング後には、できる限り早くタンパク質を摂取することが重要です。

血液中のタンパク質が少ない場合は、その他の筋肉を分解してタンパク質を補ってしまいます。

つまり、トレーニング後にできる限り早くタンパク質を摂取することがパフォーマンス向上には必要不可欠です。

このように吸収速度が速いのがプロテインの最大のメリットとも言えます。

つまり、トレーニング後すぐに食事が出来る場合でも、プロテインによる栄養補給は重要です。

学生などは、運動後から食事を摂るまでに時間がかかることも多いため、特にプロテインが欠かせません。

③ 管理がしやすい

トレーニング後の栄養補給には、軽食を準備しておくことでも代用は可能です。

しかし、その場合は冷蔵しておくなど保存方法に気をつける必要があります。

特に学生は、朝に自宅を出てから夕方以降まで、食品を長時間保存することも多いでしょう。

特に暑い時期には、気をつけても保存が不十分になり、食中毒の危険性も高まります。

また、タンパク質は継続的に摂取する必要があるため、いつでも飲みやすい点も重要です。

プロテインは、管理しやすくコストパフォーマンスにおいても優れていると言えますね！

プロテインの活用法

これまで紹介してきたようにプロテインを摂取するメリットはたくさんあります。

その中でも特に、以下のような特徴がある方には、特にプロテインの活用がオススメです！

これらの症状は、タンパク質を多く摂取することによって改善される可能性が非常に高いです。

その理由については、以下で簡単に解説していきますね。

① 貧血症状がある人

長距離ランナーや女性には、貧血に悩んでいる人も少なくありません。

貧血になる主な原因として、トレーニングと回復のバランスが取れていないことが挙げられます。

症状がある方は、以下の対策法を参考にトレーニングを見直してみて下さい。

貧血対策の基本３選

・栄養不足を補う　→　タンパク質、鉄分を積極的に！
・筋力アップする　→　筋力トレーニングを全身バランス良く！
・運動量を減らす　→　走行距離、トレーニング頻度に注意！

「貧血＝鉄分不足」と考える人が多いですが、実際はタンパク質不足のケースがほとんどです。

筋肉量が少ない細身な人ほど貧血になりやすいため、「筋トレ＆プロテイン」が大事になります。

血液も身体もほとんどがタンパク質であり、タンパク質が不足していれば鉄分も吸収されませんからね！

② 怪我などの症状がある人

長距離ランナーには、慢性的な疲労や故障に悩んでいる人も多いですよね。

慢性的な疲労や故障の主な原因は、身体の使い方やバランスの悪さが挙げられます。

症状がある方は、以下の対策法を参考にトレーニングを見直してみて下さい。

故障対策の基本３選

・痛みの改善　→　ストレッチ、マッサージ
・バランスの改善　→　ストレッチ、筋力トレーニング
・身体の使い方の改善　→　筋力トレーニング、ドリル

ランニングで痛みが増す場合は、すでに走り方の悪い癖が染み付いている可能性が高いです。

速くなるため、ランニングを楽しむためにも、ランニングフォームの改善に取り組みましょう。

「筋トレ＆プロテイン」は故障だけでなく、突破的な怪我などの回復にも重要ですからね！

オススメのプロテイン

これまで紹介してきたように、タイプごとにオススメのプロテインはたくさんあります。

ここではその中から、どんな人にもオススメできるプロテインを１つだけ選びました。

それは、有名なプロテインメーカーの１つでもある「マイプロテイン」です！

マイプロテイン(MYPROTEIN)

マイプロテインをオススメする理由は、初心者から上級者向けのものまで幅広い品揃えがあるからです。

この記事で紹介した3種類プロテイン以外にも、おやつやサプリメントも充実しています。

マイプロテインの特徴について、簡単にまとめておきましたので参考にして下さいね。

上の画像をクリックすると公式サイトで実際の商品をチェックできますよ！

とりあえず迷ったらマイプロテインを選んでおけば間違いないです。

マイプロテインのお得な買い方については、以下のリンクを参考にして下さいね！

プロテインを生活に取り入れよう！

さて、プロテインを買うために必要な知識は得られたでしょうか？

ここまで読み進めてもらえている時点で「既にプロテインを飲んでいる方」や「プロテインに興味をもっている」方だと思います。

この記事ではプロテインの重要性など、基本的な知識については伝えられたはずです。

単なる筋力アップだけなく、健康な身体を手に入れるためにもプロテインは必要ですからね。

実際に使用していく中で、その効果は確実に身体にあらわれてきます。

さあ、今日からプロテイン生活をはじめましょう！