ストレッチのメリット【オススメ】

あなたは「ストレッチ」をおこなう習慣がありますか？

ストレッチは、健康な身体を手に入れるためにとてもオススメな運動です。

• ストレッチのメリットは何ですか？
• ストレッチで意識すると良いことはありますか？
• どんなストレッチをすると良いですか？

この記事では、こんな質問にお答えしていきます。

この記事を読んでいけば、ストレッチの効果的な実施時間、オススメのストレッチ方法を知ることができます。

ストレッチを日々の習慣にし、健康な身体と心を手に入れましょう！

ストレッチとは？

ストレッチとは「筋肉や腱を伸ばすことで柔軟性を高めたり可動域を広げたりする運動」の総称です。

一般的にストレッチとは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」に大別されます。

種類	特徴	実施するタイミング
動的ストレッチ	動きを伴う	ウォームアップ
静的ストレッチ	反動などを使わない	クールダウン

ストレッチの特徴の違いを理解し、適切なタイミングで取り入れると効果が高いです。

それでは、それぞれのストレッチの特徴を確認していきましょう！

動的ストレッチ

動的ストレッチとは、体操やドリルのように動きを伴ったストレッチの方法です。

動きを伴うストレッチには、以下のようなメリットが挙げられます。

このような理由から、動的ストレッチはウォーミングアップに取り入れるのが良いです。

メインのトレーニングで必要となる身体の動きを意識し、必要な箇所をほぐします。

理想の動きに近づけることや使う筋肉に刺激を与えることを目的におこないましょう！

静的ストレッチ

静的ストレッチとは、反動などを使わずじっくりおこなうストレッチの方法です。

反動を使わないストレッチには、以下のようなメリットが挙げられます。

このような理由から、静的ストレッチはクーリングダウンで取り入れるのが良いです。

また、必要に応じてマッサージなども取り入れると効果が上がります。

硬直した筋肉を静的ストレッチでほぐし、可動域や疲労状態を確認する習慣をつけましょう！

ストレッチの目的

次に、ストレッチを取り入れる目的（トレーニング効果）について確認していきますね。

ストレッチをする目的は、競技レベルなどに応じて変わりますので、以下の４つの例を参考にしてください。

ストレッチは全ての人にとって、毎日少しずつでも取り入れた方が良いものです。

特にランナーは、ストレッチで自分の身体と向き合う時間が重要になってきます。

それでは、それぞれの目的に合わせて、詳しく解説していきましょう！

① 怪我や故障の予防

ランニング経験が少ない人は、ランニングに必要な柔軟性が不足していることが多いです。

ストレッチは筋肉や腱の柔軟性を高めることができ、怪我や故障の予防につながります。

特に、柔軟性の偏りが生じている場合は、怪我や故障のリスクが高くなります。

以下のようなストレッチの特性を意識し、怪我や故障の予防をしましょう！

動的ストレッチ

筋肉を温め、連動性を高める　→　突発的な怪我のリスクを減らす

静的ストレッチ

筋肉をほぐし、疲労を取り除く　→　慢性的な故障のリスクを減らす

左右の柔軟性やバランスに偏りがなくなるよう、意識しながらおこないましょう！

身体の歪みは日常生活の中でも少しずつ生じており、ランニングフォームの乱れにつながります。

また、普段からストレッチをする習慣がない人は、筋肉が硬直して疲労も溜まりやすいです。

ストレッチで、トレーニングの疲労や身体の歪みをチェックする習慣をつけましょう！

② ランニングエコノミーの改善

ある程度ランニング経験がある人は、ストレッチを走力の向上に繋げましょう。

ストレッチは筋肉や腱の連動性を高め、可動域を広げることができます。

可動域は狭くなるとフォームの崩れに繋がり、トレーニング効果も下がります。

以下のような特性を意識し、ランニングエコノミーの改善につなげましょう！

動的ストレッチ

大きな筋肉に刺激を与える　→　筋肉の連動性や筋出力の向上

静的ストレッチ

可動域を広げる　→　ストライドやフォームの改善

疲労がたまることでも可動域は狭くなりますので、ストレッチは継続することが重要です。

ストレッチは身体や筋肉の動かし方を体得する目的でも有効な方法と言えます。

ランニング中には意識できない細かい身体の使い方をストレッチで意識しましょう。

ストレッチを極めれば、それだけで足が速くなることも十分に可能です。

走動作で重要な感覚を研ぎ澄まし、身体で覚えて走りに活かすと言う視点をもちましょう！

③ 神経系の切り替え

ストレスが多い人は、神経系を切り替える手段としてストレッチを活用しましょう。

身体が疲れすぎている状況では、神経系の切り替えをうまくできていません。

目が冴えてしまって寝れない場合などにもストレッチは非常に有効です。

以下のような特性を意識し、神経系の切り替えに活用しましょう！

動的ストレッチ

交感神経が優位になる　→　「興奮」「身体を温める」「脂肪燃焼」

静的ストレッチ

副交感神経が優位になる　→　「リラックス」「睡眠の質の向上」「疲労回復」

日中に眠くなってしまうような場合は、交感神経を刺激するようにしましょう。

どちらか一方だけではなく、そのバランスが重要だと言うことも忘れないでください。

トレーニングの際も集中力を高めたり、リラックスすることは非常に重要です。

このようなメンタル面のコントロールにもストレッチを活用していきましょう！

④ ダイエット

ストレッチはダイエットを始めようと思っている人にもオススメな運動です。

普段あまり身体を動かさない人が、ダイエットのために急に激しい運動をすると身体を痛めることがあります。

ストレッチだけでも十分ダイエット効果がありますし、運動の前後に実施するとさらに効果的です。

まずは運動の準備として、いくつかのストレッチを取り入れていきましょう！

動的ストレッチ

運動前に実施する　→　「怪我の予防」「脂肪燃焼」効果アップ

静的ストレッチ

運動後に実施する　→　「故障の予防」「老廃物の除去」効果アップ

どんな些細な運動でも少しずつカロリーは消費されますので、まずは継続してみてくださいね。

また、１日の初めにストレッチをすると、日常生活で消費するカロリーも増えますよ。

ちょっとした時間にもストレッチをする習慣をつくっていきましょう！

ストレッチの効果を上げる方法

毎日のトレーニングを継続しておこなうためには、健康な身体を維持することが何よりも重要です。

また、ストレッチは毎日少しでも実施し、継続することで効果は上がっていきます。

ここではストレッチのより効果的な実施方法について紹介していきますね！

① トレーニング前後におこなう

やはりストレッチの一番の目的は、怪我や故障の予防です。

激しい運動をする直前には、ストレッチでしっかり身体をほぐしましょう。

トレーニング後の静的ストレッチングには筋肉の疲労や張りを減少させる効果があります。

疲労状態の解消を怠ることによる慢性的な柔軟性の欠如が、様々なスポーツ障害の原因です。

トレーニング直後に筋肉の張りをほぐし、できる限り早く疲労が除去されやすい状態にしましょう！

さらに詳しく知りたい方は、以下の論文を参照してみてください。

参考文献：運動負荷後のストレッチングが筋硬度に及ぼす影響

② 風呂上がりにおこなう

柔軟性を向上させるのに一番良いストレッチのタイミングは、お風呂上がりです。

ストレッチのような筋肉や腱を伸ばす運動は、身体が温まった状態でおこなう方が効果が高いです。

さらに寝る前であれば、睡眠の質を上げる効果も期待できますね！

また、寒い日には、身体が温まらないうちにストレッチをしても効果が低くなります。

朝にお風呂で身体をしっかり温めてから、試合会場に向かうアスリートも少なくありません。

身体を冷やさない工夫をすると、ストレッチ効果やパフォーマンスも上がりますよ！

③ 実施時間を意識する

動的ストレッチと静的ストレッチの違いに加え、ストレッチは実施時間も重要です。

ここでは、短時間のストレッチと長時間のストレッチの使い分けをオススメしています。

種類	実施時間	実施するタイミング
短時間のストレッチ	ウォームアップ	30〜45秒程度
長時間のストレッチ	クールダウン	90秒程度

基本的には、ウォームアップは短時間の動的ストレッチ、クールダウンは長時間の静的ストレッチがオススメです。

ここでは、実施時間を変えると効果がどのように変わるか簡単にまとめておきますね！

静的ストレッチの実施時間

まずは、静的ストレッチについて、実施時間とその効果の違いを確認しておきましょう！

長時間の静的ストレッチ実施直後には、筋出力が低下すると言われています。

つまり、長時間の静的ストレッチはレース直前に実施しない方が良いでしょう。

静的ストレッチ

短時間のストレッチ　→　可動域の改善
長時間のストレッチ　→　可動域の改善＆故障防止

ただし、30〜45秒程度の短時間のストレッチではこの低下がほとんどないです。

一方で、ストレッチ時間が90秒を超えると筋出力が低下しますが、可動域の改善効果は更に高まります。

デメリットである筋出力の低下は、故障予防というメリットにも捉えられるのです。

動的ストレッチの実施時間

次は、動的ストレッチについて、実施時間とその効果の違いを確認しておきましょう！

動的ストレッチは筋力や筋パワーの低下がなく、柔軟性も向上するストレッチのためレース前にも実施可能です。

動的ストレッチ

短時間のストレッチ　→　パフォーマンス向上
長時間のストレッチ　→　パフォーマンス＆筋力向上

さらに長時間の動的ストレッチは、筋力向上や神経システムの活性化につながります。

ストレッチの効果について詳しく知りたい方は、以下の論文を参照してみてください。

参考文献：ストレッチングのエビデンス

ストレッチを始めよう！

具体的なストレッチの種類を知りたい方はこちらの記事を参考にしてくださいね！